Ce este ruminația mentală. Ce efecte are și cum o putem controla

Urmărește A1 pe Discover

Din când în când, cu toții privim înapoi și analizăm experiențele prin care am trecut, fie ele frumoase sau neplăcute. Amintirile ne pot ajuta să ne reconectăm cu emoții și trăiri pe care poate le-am uitat sau le-am neglijat.

Însă, atunci când rămânem prizonieri ai gândurilor despre trecut și ne concentrăm obsesiv pe evenimentele neplăcute care ni s-au întâmplat, emoțiile negative se adună și pot ajunge să ne copleșească.

Ce este ruminația mentală în psihologie

Medicii Academiei Americane de Psihiatrie definesc ruminația mentală ca „gândire obsesivă care implică idei sau teme excesive, repetitive, ce interferează cu alte forme de activitate mentală”. Altfel spus, mintea îți rămâne blocată în gânduri negative care nu mai contenesc și par să se învârtă într-un cerc nesfârșit din care simți că nu mai poți ieși.

Există o diferență între a-ți face griji în legătură cu o problemă și a rumina asupra trecutului. O metodă simplă de a le diferenția este să te întrebi dacă, atunci când te gândești la un eveniment trecut, te concentrezi pe posibile soluții sau lecții învățate, explică Tanya J. Peterson, educator în sănătate mintală, citată de Psych Central.

Dacă te fixezi exclusiv pe aspectele negative, cel mai probabil este vorba despre ruminație mentală. „În ruminație, ne concentrăm în mod repetitiv asupra aspectelor negative, fără a căuta o rezolvare sau soluții de a merge înainte”, spune Tanya Peterson.

Sunt multe motive care te fac să te reîntorci obsesiv asupra unor gânduri negative. Uneori, poți crede că, dacă vei analiza îndelung o problemă, vei găsi un răspuns la ea sau o înțelegere mai profundă. Alteori, ruminația mentală este consecința unei experiențe traumatice sau dureroase din trecut.

De asemenea, stresul constant sau situațiile pe care nu le putem controla pot menține mintea prinsă în gânduri negative, conform Healthline. Ruminația mentală este un comportament, nu o afecțiune mintală. Ea este un simptom frecvent în tulburările de anxietate și apare mai des la persoanele cu trăsături precum perfecționismul sau preocuparea exagerată față de relațiile cu ceilalți.

Efectele ruminației mentale

Atât sănătatea mintală, cât și cea fizică pot avea de suferit atunci când rămânem ancorați în trecut și ne lăsăm copleșiți de evenimente deja consumate. Ruminația mentală scade capacitatea de concentrare, afectează memoria și face mai dificilă luarea deciziilor. În plus, poate duce la izolare și scăderea stimei de sine, alimentând un cerc vicios al emoțiilor negative. În timp, aceasta poate provoca stres cronic, tristețe profundă sau anxietate.

Stresul și tensiunea generate de gândurile negative obsesive pot pune presiune și asupra corpului. Când nivelul hormonilor de stres crește, pot afecta inima, tensiunea arterială și sistemul imunitar. Stresul prelungit poate cauza, de asemenea, inflamații și dureri în corp. Iar pentru că ruminația mentală face dificilă relaxarea, pot să apară insomnii și alte tulburări de somn.

Componenta repetitivă și negativă a ruminației poate contribui și la dezvoltarea depresiei, susțin specialiștii Academiei Americane de Psihiatrie. Totodată, poate agrava afecțiunile mintale existente. Adesea, ruminația mentală intensifică sau prelungește episoadele depresive și agravează anxietatea.

Citește și: Tulburarea de anxietate generalizată: cauze, simptome, tratament și complicații

Cum poți controla ruminația mentală

Atunci când învățăm să ne înțelegem gândurile și să ne acceptăm emoțiile, ne putem recăpăta controlul asupra minții și ne putem redobândi echilibrul emoțional. Iată câteva metode pe care le poți încerca singur pentru a rupe cercul gândurilor negative:

Distrage-ți atenția

Atunci când observi că începi să ruminezi, găsește o activitate care să-ți capteze atenția și să întrerupă gândirea negativă. Vorbește cu cineva drag, fă puțină mișcare sau dedică timp unui hobby care îți aduce bucurie. Schimbarea activității poate întrerupe ciclul ruminației și te poate ajuta să te concentrezi pe momente pozitive.

Ancorează-te în prezent

Chiar dacă nu îți vine natural la început, încearcă să revii în prezent de fiecare dată când te surprinzi că ruminezi. Un lucru simplu pe care îl poți face este să privești în fața ta și să identifici fiecare detaliu al primului obiect pe care îl vezi. Observă forme, culori, texturi și poziții ale obiectelor. Conștientizarea momentului prezent poate reduce puterea gândurilor ruminative.

Liniștește-ți criticul interior

Dacă te critici pe tine însuți pentru că te concentrezi prea mult asupra trecutului, nu vei face decât să-ți amplifici suferința. „Nu ești rău, slab sau defect pentru că ruminezi”, spune Tanya J. Peterson. Dacă analizezi mereu ce ai făcut sau nu ai făcut corect, nu va schimba nimic. Ai făcut tot ce ai putut cu resursele pe care le aveai la momentul respectiv. Autocompasiunea și iertarea de sine pot face o mare diferență.

Învață din experiențele trecute

Nu poți schimba ce s-a întâmplat în trecut, dar experiențele anterioare îți pot oferi noi perspective asupra unor situații și chiar asupra vieții. Dacă ai făcut o greșeală, gândește-te ce poți face pentru a evita repetarea ei. Dacă nu poți schimba ceva, poate nu merită să-ți consumi energia asupra lui.

Schimbă mediul

Petrece timp într-un loc în care te-ai simțit fericit înainte. Poate fi un parc, o cafenea sau orice alt spațiu care îți aduce liniște și o stare de bine interioară. Schimbarea locului poate ajuta mintea să iasă din ciclul gândurilor negative.

Lucrează la stima de sine

Multe dintre persoanele care au obiceiul să rumineze se confruntă adesea cu o stimă de sine scăzută. Cercetările arată că există o legătură între lipsa încrederii în sine și acest obicei. Încearcă să-ți consolidezi stima de sine începând cu recunoașterea calităților. Învață să te ierți pentru greșeli și tratează-te cu blândețe, așa cum ai face cu un prieten drag.

Stabilește-ți obiective realiste

Așteptările prea mari pot întreține ruminația și frustrarea. Fixează-ți obiective realiste, bucură-te de fiecare reușită și observă progresele pe care le faci, oricât de mici ar fi. Amintește-ți mereu că pașii mici și constanți duc, în timp, la schimbări importante și durabile.

Dacă ruminația mentală devine frecventă, epuizantă sau implică gânduri de autovătămare, nu ezita să consulți un psiholog sau un psihiatru care poate interveni terapeutic.

Citește și: Care sunt simptomele fizice ale anxietății. Ce efecte poate avea asupra corpului

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.