Ce să faci când nu poți dormi noaptea. Soluții simple împotriva insomniei, înainte de a lua medicamente

E ora două dimineața. Te întorci de pe o parte pe alta în pat, numeri minutele, dar somnul tot nu vine. Toți dorm în jurul tău, iar liniștea nopții devine apăsătoare și timpul pare că trece foarte greu.

După o noapte nedormită, te simți fără energie, memoria îți joacă feste, gândirea îți este încetinită și ești mai irascibil decât de obicei. Acestea sunt efectele imediate ale insomniei. Pe termen lung, consecințele pot fi mult mai grave. Studiile au asociat privarea de somn cu un risc mai mare de boli cardiovasculare, diabet, obezitate și tulburări mintale precum depresia, anxietatea și tulburarea bipolară. Sunt suficiente motive pentru a nu lăsa insomniile să-ți afecteze viața.

De ce apare insomnia

Înțelegerea motivelor din spatele nopților tale nedormite este primul pas către un somn mai odihnitor, spun specialiștii Sleep Foundation, organizație americană specializată în probleme de somn. În multe cazuri, insomnia este rezultatul mai multor factori care acționează simultan, iar majoritatea au legătură cu stilul nostru de viață.

Stresul și anxietatea sunt principalii vinovați. O minte agitată poate face dificilă relaxarea seara. Obiceiurile nesănătoase de somn, precum folosirea ecranelor înainte de culcare sau un program neregulat de odihnă, pot deregla ceasul intern al organismului și fac adormirea mult mai dificilă. Lumina albastră emisă de ecrane și lipsa unei rutine afectează ritmul natural al somnului.

Alte obiceiuri care pot să interfereze cu ciclurile naturale de somn și să ne afecteze calitatea odihnei pot fi:

• Activitățile care stimulează excesiv creierul seara precum jocurile video sau lucrul la calculator - acestea îngreunează relaxarea necesară pentru adormire;
• Consumul de cofeină în a doua parte a zilei - aceasta rămâne multe ore în organism;
• Consumul de alcool înainte de culcare - deși are efect sedativ și ajută la adormire, alcoolul fragmentează ciclurile de somn și provoacă treziri frecvente în timpul nopții;
• Mesele copioase și consumul de alimente grase sau picante seara, care îngreunează digestia și pot să perturbe somnul;
• Obiceiul de a dormi de prânz, care poate perturba programul de somn.

În unele cazuri, insomniile pot fi și un semn al unei probleme de sănătate. Durerile cronice, de exemplu, fac dificilă adormirea și provoacă un somn fragmentat și agitat. Alte cauze medicale pot fi:

• refluxul gastric
• apneea
• sindromul picioarelor neliniștite
• tulburările tiroidiene – mai ales hipertiroidismul, care produce agitație
• astmul și bolile pulmonare cronice
• depresia
• anxietatea și tulburările de panică
• boala Alzheimer și alte forme de demență

Insomnia poate fi și efectul secundar al unor medicamente precum cele antialergice, antidepresivele și antihipertensivele.

Ce să faci când nu poți dormi noaptea

Când te răsucești în pat la 2 dimineața și nu reușești să adormi, frustrarea poate părea copleșitoare, dar nu trebuie să disperi. Există câteva tehnici simple care te pot ajuta să-ți relaxezi mintea și corpul pentru o noapte bună de somn.

De la respirația profundă și relaxarea progresivă a mușchilor, până la meditație mindfulness și alte metode, poți încerca aceste metode a căror eficiență chiar este susținută de studii:

Creează-ți un mediu confortabil de somn

Ca să te odihnești bine, ai nevoie să te simți confortabil în spațiul în care vei dormi. Amenajează-ți spațiul de dormit astfel încât lumina, sunetele și temperatura să fie potrivite:

• Trage draperiile sau folosește o mască pentru ochi dacă te deranjează lumina stradală sau ai alte surse de lumină în jur;
• Menține un mediu răcoros - specialiștii spun că temperatura ambientală ideală pentru odihnă este de 18,3°C, dar poate varia de la o persoană la alta între 15,6 și 20°C;
• Menține nivelul de zgomot redus în dormitor. Poartă dopuri de urechi dacă acest lucru nu este posibil;
• Ascultă sunete relaxante, cum ar fi cele din natură, zgomotul alb sau muzica liniștitoare;
• Folosește lenjerii de pat din materiale respirabile, naturale, care să nu rețină căldura excesiv;
• Alege o saltea confortabilă și perne potrivite.

Practică respirația controlată

Respirația lentă și profundă poate aduce corpul într-o stare de relaxare. Cu o mână pe abdomen și cealaltă pe piept, inspiră adânc în abdomen. Mâna de pe abdomen ar trebui să se ridice treptat, dar cea de pe piept să rămână aproape nemișcată. Apoi, expiră lent, lăsând abdomenul să coboare treptat. Repetă exercițiul până simți că te relaxezi.

Încearcă respirația 4-7-8

Această tehnică de relaxare calmează sistemul nervos și induce relaxarea printr-un ritm fix de inspirație, reținere a aerului și expirație. Iată ce ai de făcut:

• Închide ochii și așază vârful limbii pe cerul gurii, chiar în spatele dinților;
• Cu gura închisă, inspiră pe nas, numărând până la 4;
• Ține-ți respirația și numără până la 7;
• Expiră ușor pe gură, timp de opt secunde, lăsând aerul să iasă cu un șuierat;
• Repetă ciclul de încă trei ori, păstrând raportul 4-7-8.

Citește o carte tipărită

În timp ce ecranele emit lumină albastră și inhibă producția de melatonină, cititul unei cărți tipărite oferă o rutină relaxantă seara și transmite corpului semnalul că e timpul pentru odihnă. Totuși, evită cărțile cu suspans și acțiune intensă. Alege o lectură ușoară sau familiară, pentru a-ți liniști mintea.

Fă o baie caldă

O baie sau un duș cu apă caldă este o altă metodă care te poate ajuta să adormi mai ușor, conform Mount Sinai Hospital, din New York. Căldura relaxează mușchii și reduce tensiunea acumulată în corp.

În plus, după baie, temperatura corpului începe să scadă ușor, iar acest proces imită scăderea naturală a temperaturii interne care apare înainte de somn și semnalează creierului că e timpul de odihnă. Pentru un efect sporit, adaugă în apa de baie uleiuri esențiale precum cel de lavandă, valeriană sau passiflora.

Încearcă meditația prin scanarea corpului

Această formă de meditație presupune mutarea treptată a atenției pe fiecare parte a corpului pentru a elibera tensiunea.

Întinde-te pe spate, cu mâinile pe lângă corp, și respiră lent și adânc. Concentrează-te pe senzațiile din picioare, fără să le judeci. Inspiră și imaginează-ți că aerul ajunge până în tălpi, apoi expiră și lasă tensiunea să plece. Mută-ți atenția treptat către glezne, gambe, apoi continuă până la cap. Încheie prin a deveni conștient de întregul corp și respiră adânc.

Relaxează mușchii progresiv

Cu ajutorul acestei metode, poți identifica și elibera tensiunea din corp prin încordarea și relaxarea conștientă a diferitelor grupe musculare. Așază-te sau întinde-te confortabil și fii atent la respirație. Când inspiri, strânge ușor pumnii și observă senzația de tensiune din mușchi. Apoi, expiră ușor, relaxează-ți mâinile și simte cum tensiunea dispare treptat. Repetă exercițiul pentru fiecare grupă musculară din corp.

Încearcă vizualizarea

Când nu reușești să adormi, creează-ți mental imagini liniștitoare, care ajută corpul să se relaxeze. Găsește-ți o poziție confortabilă, închide ochii și imaginează-ți o plajă, o pădure sau orice altă scenă cu efect liniștitor pentru tine. Vizualizează cât mai multe detalii plăcute, practică respirația controlată în acest timp și lasă-ți corpul să se destindă.

Tratarea insomniei fără medicamente

Este posibil să scapi de insomnie fără să apelezi la somnifere dacă pui în practică ceea ce medicii numesc igienă a somnului, adică obiceiuri zilnice care susțin un somn odihnitor. Încearcă să integrezi următoarele strategii în rutina zilnică pentru a combate insomnia fără medicamente:

• Stabilește-ți un program fix de odihnă. Culcă-te și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend. Un program constant de somn este ca un „antrenament” pentru ceasul intern al organismului;
• Creează-ți o rutină relaxantă seara. Pregătește-te pentru somn prin activități liniștite precum cititul, o baie caldă, un ceai fără cofeină, muzica relaxantă sau o carte audio;
• Expune-te la lumină naturală dimineața. Petrece măcar 30 de minute la soare în primele ore ale zilei, pentru a-ți regla ritmul circadian;
• Limitează-te la sieste scurte ziua. Dacă obișnuiești să dormi la prânz, nu depăși 20-30 de minute de somn și evită să dormi după-amiaza târziu, pentru a nu influența somnul de noapte;
• Fă mișcare în mod regulat. Activitatea fizică zilnică te poate ajuta să adormi mai repede și să ai un somn mai odihnitor. Evită însă antrenamentele intense chiar înainte de culcare;
• Evită cofeina în a doua parte a zilei. Oprește consumul de cofeină cu cel puțin 6-8 ore înainte de culcare, deoarece rămâne în organism și poate perturba somnul;
• Limitează alcoolul și nicotina. Alcoolul afectează somnul în a doua parte a nopții, în timp ce nicotina este un stimulant care poate face mai dificilă adormirea;
• Renunță la ecrane înainte de culcare. Evită telefonul, tableta și alte ecrane și oprește notificările cu cel puțin 30-60 de minute înainte de somn, pentru a reduce stimularea creierului și expunerea la lumina albastră.

Dacă stresul este cauza principală a insomniei tale, încearcă să-l gestionezi prin tehnici precum meditația, respirația profundă sau yoga. De asemenea, activitățile liniștitoare precum plimbările în aer liber sau ascultarea unei muzici calme pot să reducă tensiunea acumulată peste zi și să te relaxeze înainte de culcare.

Citește și: Ce să mănânci seara, înainte de culcare, ca să dormi bine și să eviți îngrășarea

Ceaiurile și suplimentele alimentare te pot ajuta, de asemenea, să te bucuri de un somn odihnitor. Cele mai bune plante recomandate înainte de culcare pentru efectul lor liniștitor sunt:

• mușețelul
• lavanda
• valeriana
• florile de tei
• passiflora

Când ceaiurile nu sunt suficiente pentru a induce relaxarea și somnul, poți încerca suplimente alimentare precum cele cu valeriană, melatonină, magneziu, ashwagandha, complexul de vitamine B, L-triptofan și 5-HTP (aminoacizi care sprijină producția de serotonină și melatonină).

Dacă insomnia persistă chiar și cu o igienă bună a somnului și după administrarea de remedii naturale, consultă un medic pentru a discuta despre alte opțiuni de tratament.

Citește și: Nu poți adormi repede? Iată ce băuturi sunt recomandate pentru un somn de calitate

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.