Chiar și cei mai pasionați alergători pot face greșeli care le afectează performanța și confortul în timpul alergării. Tehnica de alergare poate face diferența între o activitate fizică plăcută și una obositoare. Mai mult, o tehnică incorectă ne poate predispune la accidentări.
Una dintre cele mai comune greșeli observate de specialiști în rândul alergătorilor recreaționali este lungimea de pas prea mare, cunoscută ca overstriding.
Cum știi dacă faci pasul prea lung?
Overstriding-ul se referă la situația în care piciorul atinge solul prea departe față de corp, în fața centrului tău de greutate, în loc să fie sub tine. Mulți alergători, în special cei începători, tind să facă pasul prea lung, crezând că astfel vor alerga mai repede. În realitate, această tehnică este greșită.
„Ideal este ca piciorul să atingă solul cât mai aproape de centrul de greutate al corpului. Dacă aș lăsa să cadă o linie cu plumb prin corp, până la sol, piciorul ar trebui să atingă pământul cât mai aproape de acea linie”, a explicat pentru revista Runner’s World dr. Colleen Brough, profesor asistent de reabilitare și medicină regenerativă la Columbia University Irving Medical Center din New York și director al Columbia RunLab.
În cazul overstriding-ului, distanța dintre centrul de greutate al alergătorului (care se află aproximativ la mijlocul pelvisului) și piciorul din față este mult mai mare.
Un alt semn că ai putea face această greșeală comună este poziția genunchiului piciorului din față în momentul contactului cu solul. Alergătorii care fac pași prea lungi tind să aibă genunchiul aproape întins înainte ca piciorul să atingă pământul.
„Genunchiul ar trebui să fie ușor flexat, la aproximativ 20 de grade. Dacă unghiul genunchiului se apropie de zero, acesta este un indiciu clar că pasul este prea lung”, explică Robert Maschi, specialist în fizioterapie ortopedică și profesor asociat la Drexel University’s Running Performance and Research Center din Philadelphia.
Unghiul piciorului la aterizare este un alt indiciu. Studiile arată că overstriding-ul este adesea asociat cu aterizarea pe călcâi. Dacă, la impact, laba piciorului este flexată, cu degetele trase spre tibie, înseamnă că aterizezi pe partea din spate a piciorului, ceea ce indică un pas prea lung.
Pentru a verifica dacă faci overstriding, cel mai bine ar fi să te filmezi din lateral în timp ce alergi, fie pe o bandă, fie afară. Astfel, poți analiza în slow motion tehnica ta de alergare. Trasează o linie verticală din exteriorul gleznei din momentul când piciorul a aterizat pe sol. Dacă aceasta ajunge în fața pelvisului, înseamnă că pasul tău este prea lung.
De ce ar trebui să eviți această greșeală?
Dacă faci overstriding, probabil că nu-ți atingi potențialul maxim, crede fizioterapeutul Matthew Boyd pe site-ul său. Când faci pașii prea mari în timpul alergării, o parte din energie este direcționată pentru a te împinge înapoi, în loc să o folosești pentru a te propulsa înainte. Este ca și cum ai alerga cu frâna trasă, explică specialistul.
Această greșeală comună te încetinește și te epuizează, iar dacă trebuie să muncești mai mult decât concurența, nu poți ajunge prea departe în alergarea profesionistă. Nu vei putea alerga un semimaraton sub o oră cu frâna trasă, dar s-ar putea să termini sub 1:30 dacă ești suficient de în formă, mai spune Boyd.
Un alt motiv pentru care ar trebui să eviți pasul alungit în timpul alergării este riscul mai mare de accidentări ale membrelor inferioare și țesuturilor moi. Tendinita achileană și întinderile la nivelul gambei apar mai frecvent la alergătorii cu o lungime de pas prea mare. De asemenea, pot resimți dureri la nivelul șoldurilor, genunchilor, tibiei și pe partea laterală a genunchilor (sindromul de bandă iliotibială). Supraalungirea pasului pune articulațiile într-o poziție în care pot resimți mai mult impactul.
Citește și: Tehnici de alergare în funcție de nivelul de pregătire
Cum poți corecta alergatul cu pas prea lung?
Există mai multe moduri prin care poți micșora pasul de alergare pentru a-ți crește performanța și a preveni accidentările. Iată ce recomandări oferă specialiștii Sanford Health, un sistem integrat de asistență medicală nonprofit din SUA:
Înclină-te ușor înainte
Alergătorii care stau prea drept sau se înclină ușor pe spate tind să facă pași prea lungi. Înclinarea ușoară înainte din șolduri, de 8–10 grade, mută centrul de greutate puțin înainte, astfel încât piciorul să aterizeze mai aproape de acesta. În același timp, această poziție activează mușchii fesieri, făcând pașii mai puternici, mai eficienți și îmbunătățind propulsia înainte.
Crește cadența
Alergătorii care fac pași prea lungi au, de obicei, o cadență mai mică, între 130 și 160 de pași pe minut, ceea ce prelungește timpul de contact cu solul. Creșterea cadenței la aproximativ 180 pași pe minut, considerată optimă, reduce timpul de contact cu solul și ajută ca piciorul să aterizeze aproape de centrul de greutate, nu în fața lui. Pentru a crește cadența treptat, poți folosi un metronom sau aplicații precum Rock My Run.
Exersează A-Skips
Acest exercițiu de alergare presupune ca alergătorul să ridice mult genunchii și vârful picioarelor, dar, mai important, să se concentreze pe împingerea piciorului în sol. Astfel, contactul are loc sub centrul de greutate și activează mușchii fesieri, bicepsul femural și gambele, asigurând un contact corect cu solul.
Include intervale în pantă
Alergarea în pantă face aproape imposibilă o lungime de pas prea mare. Exersează atingerea corectă a solului, sub centrul de greutate, cu 4-7 seturi de intervale pe o pantă de 4–5%, câte 3 minute într-un ritm susținut, cu 2 minute pauză.
Încearcă alergatul desculț
Alergătorii care alungesc prea mult pasul tind să aterizeze pe călcâie. Alergatul desculț încurajează o aterizare naturală pe mijlocul piciorului. După o alergare ușoară, efectuează 3-5 seturi de alergări desculț pe o lungime de 50-100 m, la 60-80% din viteza maximă. Această practică îmbunătățește mecanica pasului, întărește picioarele și crește mobilitatea generală.
Citește și: Cum să alergi corect. Sfaturile specialiștilor pentru a evita accidentarea
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
Alimente care pot ajuta la producerea celulelor cerebrale noi. Cum pot sprijini funcția cognitivă și memoria... Metode de ameliorare a semnelor de îmbătrânire. De ce poate fi util să le identifici din timp...
