Cele mai simple rețete de terci de ovăz pentru un mic dejun gustos și sănătos

Cultivat de mii de ani în întreaga lume, ovăzul este una dintre cele mai valoroase cereale integrale, apreciat pentru bogăția de nutrienți pe care o oferă. În trecut, terciul de ovăz era un aliment de bază în regiunile nordice ale Europei. Acest preparat simplu, ieftin și sățios era consumat adesea zilnic de către familiile obișnuite.

Deși a fost mult timp subestimat, terciul de ovăz a câștigat un loc de cinste în dieta modernă după ce studiile moderne i-au evidențiat numeroasele beneficii pentru sănătate.

Astăzi, ovăzul este un ingredient accesibil, ușor de găsit și bogat în nutrienți, ceea ce îl face cu atât mai apreciat în alimentația de zi cu zi. Acest ingredient poate fi baza unui mic dejun hrănitor și gustos, preparat în doar câteva minute.

Terciul de ovăz - beneficii și valori nutriționale

Ovăzul este considerat un superaliment datorită compoziției sale bogate în fibre, proteine și micronutrienți esențiali. El conține un tip de fibră solubilă numită beta-glucan, care ajută la reducerea nivelului de glucoză și colesterol din sânge, potrivit medicilor Mayo Clinic Health System.

Studiile au arătat că ovăzul poate diminua riscul de boli cardiovasculare. Beta-glucanul susține, de asemenea, sănătatea digestivă și ajută la dezvoltarea unei flore intestinale echilibrate.

Consumul regulat de terci de ovăz poate ajuta și la controlul greutății. Prin conținutul bogat în fibre și proteine, contribuie la instalarea mai rapidă a senzației de sațietate și la eliberarea lentă a glucozei în sânge. Astfel, menține un nivel stabil de energie și reduce fluctuațiile glicemice bruște care provoacă foame și pofte alimentare.

O jumătate de cană de fulgi de ovăz fierți (aproximativ 40 g ovăz uscat) conține:

• 165 de calorii
• 4 grame de fibre
• 6 grame de proteine
• 3 g de grăsimi (în principal grăsimi nesaturate)
• 28 g de carbohidrați (din care doar 1 g zaharuri)

Terciul de ovăz este și o sursă bună de vitamine și minerale. La aceeași cantitate de fulgi de ovăz fierți, conține următorii micronutrienți:

• mangan: peste 1 mg (peste 60% din doza zilnică recomandată - DZR)
• cupru: 0,3 mg (30% din DZR)
• magneziu: 60 mg (15-20% din DZR)
• tiamină (vitamina B1): 0,2 mg (15-20% din DZR)
• fosfor: aproximativ 130 mg (15-20% din DZR)
• fier: 1,5 mg (8-10% din DZR)
• zinc: 1,2 mg (10% din DZR)
• vitamine din complexul B în cantități mai mici, în special tiamină (B1) și acid pantotenic (B5)

Acești micronutrienți sunt esențiali în susținerea metabolismului energetic, întărirea sistemului imunitar, menținerea sănătății oaselor și buna funcționare a sistemului nervos.

Rețetă de terci de ovăz și fructe

Aceasta este o rețetă clasică de terci de ovăz, ideală pentru diminețile în care vrei ceva reconfortant și puțin dulce. Iată o variantă publicată de BBC Good Food:

Ingrediente pentru 4 porții:

• 100 g fulgi de ovăz
• ½ linguriță scorțișoară (plus extra pentru servit)
• 4 lingurițe zahăr brut demerara (zahăr brun, nerafinat, din trestie de zahăr)
• 450 ml lapte degresat
• 3 banane, feliate
• 400 g căpșuni, curățate și tăiate în jumătăți
• 150 g iaurt natural degresat

Mod de preparare terci de ovăz și fructe:

Pasul 1: Într-o cratiță de mărime medie, amestecă fulgii de ovăz, scorțișoara, zahărul, laptele și jumătate din bananele feliate. Adu amestecul la punctul de fierbere, amestecând din când în când. Redu focul și gătește timp de 4-5 minute, amestecând continuu.

Pasul 2: Ia cratița de pe foc și împarte terciul în 4 boluri. Adaugă deasupra restul de banane, căpșunile, o lingură de iaurt și presară scorțișoară după gust.

Varianta la cuptor:

Preîncălzește cuptorul la 150°C sau la 130°C cuptorul cu ventilație (convecție). Amestecă ovăzul, scorțișoara, zahărul și laptele într-un vas termorezistent. Acoperă-l cu folie și coace timp de 45 de minute. Scoate, adaugă jumătate din banane, amestecă și mai coace încă 15 minute. Servește cu fructe proaspete și iaurt.

Rețetă cu ovăz și iaurt grecesc

Această rețetă de terci de ovăz este săracă în grăsimi și calorii, dar este suficient de sățios pentru toată dimineața. Îl poți servi simplu sau cu un topping. Iată cum se prepară:

Ingrediente pentru o porție:

• 3 linguri (25 g) fulgi de ovăz pentru terci
• 150 g iaurt grecesc 2-5% grăsime
• Opțional: 1 linguriță de miere sau sirop de arțar și/sau fructe precum căpșuni, afine, kiwi, etc.

Mod de preparare ovăz și iaurt grecesc:

Pasul 1: Toarnă 200 ml apă într-o crăticioară antiaderentă și adaugă fulgii de ovăz.

Pasul 2: Gătește la foc mic până când amestecul începe să fiarbă ușor și se îngroașă.

Pasul 3: Amestecă iaurtul în terci sau încorporează doar jumătate și folosește restul ca topping, împreună cu miere și/sau fructe.

Dacă diminețile tale sunt agitate sau cauți ceva răcoritor pentru zilele calde de vară, poți prepara acest terci cu o seară înainte și să-l savurezi rece dimineața următoare. Tot ce trebuie să faci este să amesteci toate ingredientele într-un bol sau borcan și să le lași la frigider peste noapte sau minimum 4 ore. Dimineața, amestecă terciul și adaugă fructele preferate.

Citește și: Ovăz peste noapte. 4 rețete pe care le poți prepara de seara pentru un mic-dejun hrănitor

Terci de ovăz cu proteine

Dacă mergi la sală sau ai un stil de viață activ și solicitant, un terci de ovăz cu proteine este alegerea perfectă pentru a-ți susține masa musculară și energia. Dacă ai un antrenament matinal programat, poți prepara de seara această rețetă recomandată de BBC Good Food.

Ingrediente pentru 2-4 porții:

• 2 linguri (30 g) pudră proteică
• 200 g fulgi de ovăz (fără gluten, dacă este necesar)
• 400 ml lapte de orice tip
• 75 g fructe de pădure congelate (zmeură, afine sau altele)
• 2 linguri semințe de chia
• 2 lingurițe sirop de arțar sau alt îndulcitor, după gust
• 2 linguri unt de arahide sau alt unt de nuci, plus extra pentru servire
• 4 linguri iaurt grecesc pentru servire

Mod de preparare terci de ovăz cu proteine:

Pasul 1: Amestecă toate ingredientele, cu excepția iaurtului, într-un bol. Adaugă 100 ml apă rece, apoi acoperă și lasă la frigider peste noapte. Poți împărți compoziția în borcane sau pahare.

Pasul 2: Dimineața, amestecă din nou ovăzul. Dacă este nevoie, adaugă un strop de apă sau lapte pentru o consistență mai cremoasă. Servește cu iaurtul grecesc și cu încă puțin unt de nuci și fructe proaspete, dacă preferi.

Citește și: Cel mai bun mic dejun pentru o digestie sănătoasă. Cum îl poți prepara

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.