Dieta DASH, singurul regim alimentar recomandat de medici. Oricine o poate ține

 

La câte diete există peste tot, am putea spune că fiecare persoană o va găsi pe cea după chipul și asemănarea sa. Există însă un regim alimentar care poate fi ținut de oricine. Nu are legătură cu înfometarea și oferă toți nutrienții de care organismul are nevoie. Dieta dash este creată special pentru reducerea tensiunii arteriale atunci când o persoană suferă de hipertensiune arterială.

Mai târziu, oamenii de știință au înțeles că această dietă rezolvă multe alte probleme importante: reducerea nivelului de colesterol, prevenirea atacului vascular cerebral și a insuficientei cardiace și normalizarea greutății. Mai mult, această dietă este cea mai bună dietă pentru prevenirea diabetului.

Principala regulă a dietei DASH este că aportul energetic zilnic mediu trebuie să fie de 2000 de calorii, iar programul este structurat în două etape.

Primele două săptămâni reprezintă o perioadă de tranziţie, cu un consum redus de carbohidraţi concepută să regleze metabolismul. În această perioadă trebuie să consumi:

  • alimente bogate în proteine şi cu nivel redus de grăsime saturată: carne slabă, fasole, linte, soia, branzeturi si iaurt slab, ouă
  • grăsimi “bune” pentru inimă: uleiuri vegetale, avocado
  • alimente bogate în proteine care conţin grăsimi sănătoase: somon, nuci, semințe

În a doua etapă, vei introduce în alimentație și cerealele, mai multe tipuri de legume și fructe. Poți să consumi:

  • cereale integrale: pâine, paste, cereale, fulgi de ovăz, orez
  • legume: broccoli, morcovi, mazăre verde, kale, cartofi, spanac, dovleac, roșii
  • fructe: mere, banane, struguri, portocale, grepfrut, mango, pepene, piersici, ananas, căpșuni, caise
  • brânzeturi fără grăsimi
  • nuci, migdale, linte și fasole

Cantitățile recomandate de specialiști trebuie cântărite individual, însă îți oferim câteva măsuri ușor de utilizat:

Cereale: 7-8 porții pe zi. O porție înseamnă jumătate de cană gătită de orez sau paste, sau o felie mică de pâine.

Legume: 4-5 porții pe zi. O porție înseamnă o cană de legume crude sau jumătate de cană de legume gătite.

Fructe: 4-5 porții pe zi. O porție înseamnă o cană de fructe.

Lactate fără grăsimi: 2-3 porții pe zi. O porție înseamnă jumătate de cană de lapte sau 3 linguri de brânză de vaci sau un iaurt mic.

Carne de pasăre și pește: maxim 2 porții pe zi. O porție înseamnă 60 de grame de carne gătită.

Grăsimi și uleiuri: 2-3 porții pe zi. O porție înseamnă o linguriță.

Nuci și semințe: 4-5 porții pe săptămână. O porție înseamnă 3 linguri.

Dulciuri: maxim 5 porții pe săptămână

Dulciurile sunt permise doar în cantități mici și este de preferat să le pregățiți acasă cu pudră de cacao, fructe proaspete și cât de puțin zahăr se poate; o porție înseamnă 40 de grame.

Foto: brighside.me



facebook whatsapp twitter pinterest
PARTENERI