O serie de miscari cu efort moderat pot conduce, in cateva saptamani, la obtinerea fermitatii bratelor.
Cele cateva exercitii pun accentul si pe musculatura superioara a spatelui, dar actioneaza direct si asupra umerilor si bratelor.
Imprumutate de la gimnastica masculina, mai dura si foarte solicitanta, miscarile destinate maririi volumului muscular au efect daca se realizeaza in reprize scurte.
Pentru mentinerea unui ritm constant, este bine ca instructorul sa predea primele sedinte pe muzica. Pentru ca implica forta, exercitiile sunt simple si in numar mic. Important este ca executantul sa respire corect.
Intotdeauna se va incepe cu o incalzire simpla, dupa ce s-a stabilit ce greutate trebuie sa aiba ganterele, pentru fiecare caz in parte.
Este indicat ca incalzirea sa fie incheiata folosind greutatile, pentru obisnuire. Iar intreaga sedinta e bine sa nu dureze mai mult de jumatate de ora.
Dupa primele doua saptamani, instructorul va mari durata reprizelor de fitness, in functie de evolutia adaptarii la ritmul de forta.
Daca apare febra musculara, care nu inceteaza in doua-trei zile, se stabileste impreuna cu antrenorul daca e necesara schimbarea ritmului de executare a exercitiilor.
Razvan Tache, de la Exclusiv Fitness, ne arata intr-o serie simpla care sunt miscarile potrivite.
1 - In picioare, tinem ganterele in ambele maini la nivelul bazinului;
2 - Ridicam greutatile cu bratele lateral;
3 - Coboram ambele brate, lasand lejer greutatile, apoi ridicam ca la pozitia 2, in repetari de cate 6-7 la inceput, crestem la 10 dupa mai multe antrenamente;
4 - Ridicam doar un brat care tine gantera, celalalt este lasat cu tot cu greutate lejer in jos;
5 - Se coboara ambele brate, apoi schimbam cu celalalt brat pana la 8-10 repetari;
6 - Este o varianta de la care se poate pleca pentru mai multe miscari: ducem bratele cu coatele indoite in sus, apoi in jos, lateral, cu repetari scurte de cate 4-5 ori pe fiecare miscare.
SFAT:
In functie de recomandarea instructorului, la aceasta gimnastica se pot adauga progresiv gantere mai mari.
A nu se uita de inspirat-respirat si de pauzele intre eforturi (aici se stabileste ritmul la sala).
Atentie, nu exagera! Pot aparea cresteri de masa musculara daca se forteaza orarul stabilit. Important este ca sedintele sa se intinda in secvente temporare bine dozate impreuna cu antrenorul.
