Sfaturi pentru a-ți dezvolta masa musculară după 40 de ani. Ce poți face pentru a te menține în formă în această etapă a vieții

Urmărește A1 pe Discover

Pe măsură ce înaintezi în vârstă, organismul pierde în mod natural masa musculară, un proces care mai poartă denumirea de sarcopenie. Aceasta poate începe în jurul vârstei de 30 și se accelerează după vârsta de 40 de ani.

Sfaturi pentru a-ți dezvolta masa musculară după 40 de ani

Pentru a-ți menține o condiție fizică bună, este important să faci alegeri eficiente în rutina de: antrenament, nutriție și recuperare. Se poate ca rezultatele să nu apară într-un timp la fel de scurt ca la 20 de ani, dar cu consecvență și câteva strategii importante, masa musculară se poate dezvolta și se poate îmbunătăți calitatea generală a vieții.

Cu o abordare corectă, poți crește masa musculară, forța și-ți poți îmbunătăți starea de sănătate. Dacă vrei să te asiguri că-ți organizezi un program eficient de fitness, poți cere sfatul unui instructor de sport. Acesta te poate învăța cum să execuți corect mișcările și cum să eviți accidentările.

Crește treptat greutatea folosită la antrenamente

Pentru a continua să-ți dezvolți masa musculară, poți crește treptat greutatea folosită și rezistența, conform BoxRox. Acest principiu, care mai poartă denumirea de supraîncărcare progresivă, ajută ca mușchii să continue să se adapteze și să crească.

Urmează antrenamente de rezistență

Realizarea antrenamentelor de rezistență se numără printre aceste sfaturi pentru a-ți dezvolta masa musculară după 40 de ani. Ridicarea greutăților și folosirea benzilor de rezistență pot cauza microrupturi în fibrele musculare. Pe măsură ce se vindecă, se regenerează și cresc mai puternice. Acest proces reprezintă principala metodă de creșterea a masei musculare.

Consumă o cantitate corespunzătoare de proteine

Proteina este un macronutrient important pentru creșterea masei musculare. Includerea unui aport corespunzător de proteine în alimentație ocupă un rol esențial în regenerarea și dezvoltarea mușchilor. Acesta se poate calcula în funcție de: vârstă, sex, nivel de activitate fizică și stare de sănătate.

CITEȘTE ȘI: Cele mai bune exerciții pentru slăbit după 40 de ani. Iată cum poți arde mai ușor grăsimea

Dormi suficiente ore pe noapte

Somnul este perioada zilei în care organismul depune cel mai mare efort pentru a se regenera, inclusiv în ce privește vindecarea mușchilor. Adulții au nevoie să se odihnească între 7 până la 9 ore de somn în fiecare noapte. Calitatea slabă a somnului poate reduce sinteza proteinelor și poate afecta recuperarea musculară, ceea ce poate îngreuna dezvoltarea masei musculare.

Fă exerciții de stretching static

Dacă simți că anumiți mușchi se simt puțin încordați sau există o diferență în flexibilitate poate fi nevoie să faci exerciții de stretching static pentru a vedea dacă te pot ajuta să te simți mai bine și să-ți recapeți flexibilitatea, potrivit Men’s Health.

Acordă atenție formei fizice și mobilității

Pentru a-ți dezvolta masa musculară după 40 de ani, trebuie să acorzi atenție formei fizice generale și mobilității. După această vârstă, este important să eviți accidentările. Te poți asigura că efectuezi exerciții într-o formă adecvată și că incluzi exercițiile de mobilitate în rutina zilnică. Încordarea pentru mult timp a mușchilor și articulațiilor poate cauza întinderi sau răni, de aceea îți poate opri progresul.

Segmentează consumul de proteine pe parcursul zilei

Organismul poate procesa o cantitate limitată de proteine într-un anumit moment. Poți încerca să adaugi alimente bogate în proteine ​​la fiecare masă și gustare pentru a asigura un aport constant de aminoacizi, care ocupă un rol esențial în vindecarea muschilor.

De asemenea, dacă faci zilnic minim 20 de minute de exerciții fizice pe zi, acestea pot crește și pot susține masa musculară și pot aduce beneficii sănătății cardiovasculare.

CITEȘTE ȘI: Alimente pentru dezvoltarea masei musculare. Cum îți pot susține organismul

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.