1. Calciul: esential pentru oase
Calciul este cunoscut pentru optimizarea cresterii oaselor si contributia sa la un schelet lipsit de fracturi atat in copilarie, cat si la varsta adulta. Majoritatea calciului se gaseste in tesutul osos, dar o parte se gaseste si in sange.
Calciul din sange joaca un rol vital, contribuind la un ritm normal al inimii, impiedicand formarea de cheaguri si ajutand muschii sa functioneze normal. Corpul se bazeaza pe calciul din oase pentru a mentine un nivel optim al calciului din sange.
Conform Institutului de Medicina din Statele Unite, cantitatea de calciu de care are nevoie un copil variaza in functie de varsta:
- de la 1 la 3 ani - 500 mg calciu
- de la 4 la 8 ani - 800 mg calciu
- de la 9 la 19 ani - 1,300 mg calciu
(pentru referinta, 240 grame de lapte contin cam 300 miligrame calciu)
Foarte multi copii, in special adolescentii, se afla la limita minima in aceea ce priveste cantitatea de calciu absorbita.
"Bauturile carbogazoase cum ar fi sucurile acidulate si cele din fructe au patruns in dieta copiiilor facand ca laptele sa fie lasat pe un loc secundar", spune Jodie Shield, medic si co-autoare a cartii "Ghidul Asociatiei Americane de Dietetica pentru o Alimentatie Sanatoasa la Copii".
Un studiu a scos la iveala faptul ca adolescentele primeau in medie 814 miligrame pe zi in loc de 1,300 cate sunt recomandate.
Solutii: introduceti lactate in dieta copiilor. Lapte slab in locul unui pahar de suc, un pic de branza si de iaurt ca gustare. Sucul de portocale imbunatatit cu calciu si vitamina D ar mai fi o optiune. Daca nu, luati in considerare un supliment alimentar.
2. Fibrele: esentiale pentru satietate
Ritmul alert in care traiesc copiii din ziua de azi este motivul pentru care acestia consuma mai putine fibre decat ar trebui. O lipsa de cereale si de fructe si legume proaspete sau slab procesate - alimente consumate de obicei acasa - este de vina.
Fibrele sunt necesare pentru a preveni constipatia, stimuland fierea sa isi verse continutul cu mai multa usurinta. si sa ajute la digestie. Ele ajuta de asemenea la senzatia de satietate.
Cand sunt consumate ca parte a unei diete echilibrate, fibrele ajuta in prevenirea a doua tipuri de diabet si a unui colesterol ridicat la adulti, dar functioneaza si pentru copii. O dieta bogata in fibre poate reduce riscul bolilor de inima ce apar mai tarziu in viata.
In general, alimentele bogate in fibre contin de asemenea si numeroase vitamine si minerale ce ajuta la crestere si dezvoltarea imunitatii.
De cate fibre este nevoie pe zi? Depinde de varsta copilului. Afla cate grame de fribre sunt necesare celui mic, adaugand cifra 5 la varsta sa. De exemplu, un copil de 5 ani ar trebui sa consume zilnic 10 grame de fibre.
Solutii: Serveste fructe si legume ca garnituri la masa sau ca gustari intre mese. Alge produse de patiserie si paste fainoase din cereale integrale.
Include fasole, linte si mazare in supe, salate si omlete. Aceste leguminoase sunt de asemenea bogate in potasiu si magneziu.
3. Magneziul: esential in crestere
Magneziul este implicat in jur de 300 de functii ale corpului si ajuta copilul sa creasca, il pune in miscare. Acest mineral minunat ajuta la mentinerea functiilor normale ale musculaturii, sistemului nervos si inimii; contribuie la un sistem imunitar robust, ajuta la producerea de energie si are grija de sanatatea oaselor.
De fapt, jumatate din magneziu se gaseste in oasele copiilor, restul in celule si sistemul sangvin.
Copilul tau are nevoie de o cantitate zilnica de magneziu in functie de varsta:
- de la 1 la 3 ani: 80 milligrame
- de la 4 la 8 ani: 130 milligrame
- de la 9 la 13 ani: 240 milligrame
- Baietii de la 14 la 18 ani: 410 milligrame
- Fetele de la 14 la 18 ani: 360 milligrame
Solutii: Ofera-le o varietate de legume de o culoare verde inchis, cum ar fi spanacul si zucchini, nuci si seminte, in special seminte de dovleac, cereale, fasole albe si negre.
4. Vitamina E: un supererou
Vitamina E este un atioxidant puternic, lupta impotriva radicalilor liberi, expunerea la ultraviolete, poluare si fum de tigara. Este totodata vitala pentru un sistem imunitar puternic.
Vitamine E se gaseste in abundenta in alimentele grase, dar multi parinti incercand sa tina greutatea copilului sub control si ii ofera prea multe alimente low-fat.
Solutii: foloseste uleiurile vegetale in salate, germenii de grau, alimente fortificate si legume verzi cum ar fi spanacul . 30 de grame de migdale sunt suficiente pentru a satisface nevoile unui copil de la 4 la 8 ani. Semintele de floare soarelui sunt de asemenea bune, la fel ca si untul de arahide.
5. Potasiul: esential pentru inima
Potasiul asigura o fuctionare normala a inimii si a functiilor musculaturii, mentine fluidele in echilibru, participa in productia de energie si intareste oasele.
O dieta bogata in potasiu ajuta la mentinerea unei presiuni sanguine in limite normale pentru adulti. A-i obisnui pe copii cu o dieta bogata in potasiu ii poate ajuta mai tarziu la pastrarea tensiunii in limite normale pe masura ce inainteaza in varsta.
Potasiul se gaseste in numeroase alimentre si cu toate acestea copiii nu il consuma intr-o cantitate suficienta. De ce? Prea multe alimente procesate.
Copiii, la fel ca si adultii nu mananca suficiente fructe si legume proaspete si cereale, care sunt cele mai bogate in potasiu.
Solutii: Introdu in alimentatia copilului lactate si fructele de mare, dar si sucuri naturale de fructe si legume facute in casa (portocale, mere, morcovi)
In fuctie de varsta copiii au nevoie de o anumita cantitate de potasiu:
- 1 la 3 ani: 3,000 milligrame
- 4 la 8 ani: 3,800 milligrame
- 9 la 13 ani: 4,500 milligrame
- 14 la 18 ani: 4,700 milligrame
sursa: webmd.com
foto: parentsaction.com
VIDEO! Vladut gateste pizza rapida... Ce mananci este bun pentru inima ta?...
