Urmărește A1 pe DiscoverCe beneficii are ovăzul lăsat peste noapte pentru colesterol
Ovăzul este cunoscut pentru conținutul de beta-glucan, un tip de fibră solubilă care poate contribui la reducerea colesterolului LDL, numit și colesterolul „rău”.
Această substanță formează un gel vâscos în tractul digestiv, care ajută la eliminarea unei părți dintre acizii biliari din organism.
Pentru a produce alți acizi biliari, ficatul folosește colesterolul din sânge. Prin urmare, acest proces poate contribui la scăderea nivelului colesterolului LDL.
O porție de aproximativ 50 de grame de ovăz conține aproape patru grame de beta-glucan, ceea ce face ca acest aliment să fie o opțiune potrivită pentru persoanele care vor să își îmbunătățească alimentația.
Ovăzul lăsat la hidratat peste noapte se prepară ușor, prin amestecarea fulgilor cu lapte sau cu o alternativă vegetală și păstrarea lor la frigider până dimineața. Preparatul poate fi completat cu fructe proaspete, nuci sau semințe, pentru un plus de fibre și grăsimi nesaturate.
În plus, ovăzul poate fi inclus în alimentație și sub alte forme, precum pâinea preparată cu făină de ovăz, smoothie-urile sau gustările făcute în casă.
Budinca de chia: ce efecte poate avea asupra colesterolului
Budinca de chia este o altă alegere populară pentru micul dejun, mai ales în rândul persoanelor care își doresc o alimentație echilibrată. Pentru preparare, semințele de chia sunt lăsate la hidratat în lapte, până când capătă o consistență asemănătoare budincii. La final, pot fi adăugate fructe, nuci sau alte ingrediente.
Semințele de chia sunt bogate în fibre și conțin acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 de origine vegetală. O porție de aproximativ 28 de grame furnizează aproape 10 grame de fibre și aproximativ cinci grame de ALA.
Fibrele solubile pot contribui la reducerea absorbției colesterolului și la eliminarea acizilor biliari. Cu toate acestea, doar o parte dintre fibrele semințelor de chia sunt solubile, în timp ce restul sunt insolubile și contribuie la susținerea tranzitului intestinal.
În ceea ce privește efectul direct asupra colesterolului, rezultatele cercetărilor sunt mixte. Unele studii au indicat că un consum mai mare de semințe de chia poate determina o reducere modestă a colesterolului LDL, însă alte cercetări nu au identificat modificări semnificative.
Chiar și așa, budinca de chia rămâne o opțiune nutritivă. Înlocuirea unui mic dejun bogat în grăsimi saturate cu un preparat pe bază de chia poate contribui la îmbunătățirea calității generale a alimentației.
Ce variantă este mai bună pentru scăderea colesterolului
Potrivit celor trei specialiști în nutriție consultați de publicația EatingWell, ovăzul lăsat peste noapte are un ușor avantaj în fața budincii de chia, atunci când obiectivul principal este reducerea colesterolului total sau a celui LDL.
Motivul este beta-glucanul din ovăz, pentru care există dovezi mai consistente privind efectul de scădere a colesterolului. În cazul semințelor de chia, cercetările disponibile nu oferă încă rezultate la fel de clare.
Totuși, cele două preparate nu trebuie privite ca variante care se exclud reciproc. Atât ovăzul, cât și semințele de chia pot face parte dintr-o alimentație echilibrată, iar combinarea lor poate fi o modalitate simplă de a beneficia de proprietățile ambelor ingrediente.
De exemplu, fulgii de ovăz pot fi amestecați cu semințe de chia și lapte, apoi lăsați la frigider peste noapte. Dimineața, preparatul poate fi completat cu fructe proaspete și câteva nuci.
Ce alte schimbări pot ajuta la menținerea colesterolului în limite normale
Alegerea unui mic dejun bogat în fibre este un prim pas, însă sănătatea cardiovasculară depinde și de celelalte obiceiuri alimentare și de stilul de viață.
Nutriționiștii recomandă includerea regulată a fructelor, legumelor, cerealelor integrale, nucilor și leguminoaselor în meniul zilnic. Aceste alimente contribuie la creșterea aportului de fibre și pot înlocui produse mai puțin nutritive.
De asemenea, este indicat ca aportul de fibre să fie mărit treptat, pentru a evita eventualele neplăceri digestive. Consumul suficient de lichide este important, mai ales atunci când alimentația devine mai bogată în fibre.
Activitatea fizică regulată poate susține, la rândul său, sănătatea inimii. Exercițiile aerobice și cele de rezistență pot contribui la îmbunătățirea profilului lipidic și la menținerea tensiunii arteriale în limite sănătoase.
Nu în ultimul rând, verificarea periodică a colesterolului prin analize de sânge este esențială, deoarece valorile crescute nu provoacă întotdeauna simptome vizibile. Persoanele care au colesterolul mărit ar trebui să discute cu medicul despre schimbările alimentare potrivite și despre necesitatea unui tratament.
