Deși suntem sfătuiți să evităm gustările după cină pentru a nu ne îngreuna digestia și acumula kilograme, adevărul este că mâncatul seara nu este întotdeauna un obicei nesănătos. O gustare bine aleasă nu doar că nu ne face rău, dar poate susține metabolismul și somnul.
Secretul stă în combinațiile alimentare pe care le facem. În timp ce unele alimente încetinesc arderea caloriilor și ne perturbă somnul, altele susțin procesele metabolice chiar și în timpul nopții.
Există alimente care ard calorii în timp ce dormi?
„Încă nu avem un verdict clar dacă obiceiurile alimentare de dinainte de culcare influențează semnificativ metabolismul”, spune nutriționistul Rania Batayneh într-un interviu pentru Eating Well.
Viteza metabolismului este determinată în mare parte genetic, dar există o metodă sigură prin care o putem accelera: creșterea masei musculare. Mușchii sunt activi metabolic, ceea ce înseamnă că ard calorii chiar și în repaus, în timp ce dormim (spre deosebire de țesutul adipos).
Un studiu a arătat că exercițiile practicate seara pot intensifica procesul de refacere musculară când sunt asociate cu un aport de 45 g de proteine înainte de somn, cu beneficii posibile asupra metabolismului.
În plus, alimentele bogate în triptofan - precum puiul, ouăle și fasolea - stimulează producția de serotonină și melatonină. Acești hormoni contribuie la un somn mai odihnitor și, indirect, la un metabolism eficient. Somnul ajută la reglarea hormonilor, refacerea masei musculară și folosirea eficientă a energiei.
Gustări de seară recomandate
Chiar dacă metabolismul încetinește natural în timpul somnului, anumite gustări pot sprijini recuperarea musculară dacă sunt consumate înainte de culcare. Alege alimente bogate în proteine pentru refacerea musculară, carbohidrați cu eliberare lentă pentru energie stabilă și câteva grăsimi sănătoase pentru sațietate. Evită carbohidrații rafinați sau grăsimile grele, care încetinesc digestia și perturbă somnul.
Iată câteva dintre cele mai bune gustări de seară care sprijină metabolismul:
1. Pâine integrală cu hummus
O felie de pâine integrală unsă cu două linguri de hummus este combinația perfectă pentru o digestie bună și un somn liniștit. Această gustare de seară furnizează 160 de calorii și 6 grame de proteine.
„Hummusul este obținut din năut, bogat în vitaminele B. Rolul principal al vitaminelor B este să ajute corpul să metabolizeze carbohidrații, proteinele și grăsimile, precum și să utilizeze energia stocată din alimente”, spune Rania Batayneh.
Cât despre pâinea prăjită, aceasta nu este doar pentru micul dejun. Cea integrală conține fibre sățioase și poate sprijini și somnul datorită conținutului de magneziu.
2. Brânză cottage cu vișine
Un bol mic de brânză cottage cu câteva vișine este o combinație foarte bună pentru creșterea și refacerea masei musculare. 200 de grame de brânză cottage cu 2% grăsime și o jumătate de cană de vișine furnizează 180 de calorii și 19 grame de proteine.
Brânza este o gustare excelentă bogată în proteine de calitate, în timp ce vișinele îi adaugă aromă, dar și melatonină - hormon cu rol foarte important în reglarea ciclurilor veghe-somn. Sezonul acestor fructe este scurt, dar te poți bucura de ele pe tot parcursul anului dacă îți faci provizii la congelator.
„Melatonina se găsește în multe fructe și legume, inclusiv în vișine și rodii, dar și în cereale, nuci și semințe”, potrivit nutriționistului.
Citește și: Fructe care te pot ajuta să adormi. De ce îți pot îmbunătăți calitatea somnului
3. Banană cu unt de nuci sau semințe
Aceasta este cea mai bună gustare de seară pentru un somn odihnitor: o banană și o lingură unt de nuci sau semințe. În aceste cantități, furnizează 185 de calorii și 5 grame de proteine.
Bananele conțin carbohidrați ușor de digerat, ideali pentru o gustare de seară. Carbohidrații declanșează secreția de insulină, hormon care facilitează intrarea triptofanului în creier și inducerea somnului.
Totodată, bananele sunt o sursă foarte bună de magneziu. Acest mineral calmează sistemul nervos prin reglarea hormonilor de stres și stimularea GABA, un neurotransmițător care induce relaxarea fizică și psihică. Untul de arahide, migdale sau tahini furnizează grăsimi sănătoase și sațietate.
4. Suc de rodie și migdale sărate
Pentru fanii gustărilor dulci-sărate, o gustare echilibrată și delicioasă înainte de culcare poate fi o jumătate de pahar de suc 100% de rodie cu 15 migdale sărate. Aceasta furnizează 180 de calorii și 4 grame de proteine.
Sucul de rodie este bogat în antioxidanți puternici care susțin indirect metabolismul. Migdalele sunt surse de triptofan, magneziu, grăsimi sănătoase și proteine.
5. Năut crocant
„Dacă ai poftă de ceva crocant după cină, înlocuiește chipsurile cu năut copt. Este ușor digerabil, bogat în vitamine din complexul B și te ajută să nu te trezești flămând dimineața”, spune Batayneh.
Un sfert de cană de năut crocant are 120 de calorii și 6 grame de proteine.
6. Iaurt grecesc cu afine
Combinația clasică de iaurt cu fructe de pădure este perfectă pentru a stabiliza glicemia și a evita senzația de foame la trezire. Iaurtul grecesc este bogat în proteine, iar afinele aduc antioxidanți și fibre.
Această gustare sănătoasă conține o cantitate moderată de calorii. 200 de grame de iaurt grecesc simplu și o jumătate de cană de afine furnizează 130 de calorii și 19 grame de proteine.
7. Cereale din tărâțe, cu lapte și banană
O combinație foarte bună pentru relaxarea musculară și prevenirea crampelor nocturne:
- ¾ cană de cereale integrale din tărâțe
- ¼ banană
- ½ cană lapte (sau vegetal)
Această gustare furnizează 175 de calorii și 7 grame de proteine. Calciul din lapte și potasiul din toate cele trei alimente ajută la relaxarea mușchilor și pot fi de ajutor persoanelor care se confruntă cu sindromul picioarelor neliniștite.
Niciuna dintre aceste gustări nu are efecte miraculoase asupra metabolismului, dar toate furnizează nutrienți importanți și contribuie la menținerea echilibrului său pe termen lung.
Citește și: Ce fructe se mănâncă seara dacă vrei să dormi bine și să nu te îngrași
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
