Fructele sunt apreciate pentru savoare și bogăția de nutrienți, dar când vine vorba de consumul lor seara, părerile sunt împărțite. Unii cred că ar da peste cap digestia, somnul și silueta, în timp ce alții le consideră o alegere bună pentru o gustare ușoară.
În rândurile următoare, aducem claritate în această dilemă și descoperim ce fructe se mănâncă seara fără griji.
E bine să mănânci fructe seara?
În jurul acestui subiect există multe mituri și controverse, unele justificate parțial, altele fără o susținere științifică. Iată care sunt cele mai comune și cât de adevărate sunt:
Fructele îngrașă
O temere frecventă legată de consumul fructelor seara este că, prin conținutul ridicat de zaharuri naturale, aduc în organism o cantitate de glucoză pe care corpul nu reușește să o consume înainte de culcare. Drept urmare, surplusul este depozitat sub formă de grăsime. Cu alte cuvinte, se crede că fructele mâncate seara îngrașă.
Totuși, acest argument nu ține cont de modul în care organismul procesează carbohidrații. Zahărul din fructe (fructoza) este însoțit de fibre, vitamine și antioxidanți care-i încetinesc absorbția și ajută la menținerea unui nivel stabil al glicemiei. În plus, dacă ai un aport echilibrat de calorii pe parcursul zilei, consumul moderat de fructe seara nu va duce automat la acumularea de grăsime.
Mai mult, organismul continuă să consume energie și pe timpul somnului. Problema îngrășării apare doar dacă le consumi în cantitate mare seara sau dacă alimentația ta e deja prea bogată în calorii.
Fructele se digeră greu și balonează
O altă temere privind consumul fructelor seara este că poate provoca probleme digestive din cauza fibrelor pe care le conțin. Acestea încetinesc digestia, iar cele solubile, în special, pot fermenta în colon, sub acțiunea bacteriilor intestinale.
Procesul de fermentare poate provoca balonare, gaze și disconfort abdominal, însă efectele variază foarte mult de la o persoană la alta. Cele care au un sistem digestiv sensibil ar trebui să evite fructele bogate în fibre solubile seara, dar majoritatea le pot consuma fără probleme.
Fructele provoacă arsuri gastrice
Un alt motiv pentru care se crede că ar trebui să evităm fructele seara este că pot să provoace arsuri gastrice sau reflux acid. Într-adevăr, cele acide precum portocalele, grepfrutul sau ananasul pot avea acest efect, dar în special la persoanele care suferă deja de afecțiuni digestive, cum ar fi refluxul gastroesofagian sau gastrita.
Mulți oameni pot consuma fructe acide fără probleme, mai ales dacă le includ într-o masă echilibrată, și nu pe stomacul gol. Observă reacțiile proprii la aceste fructe, iar dacă observi că produc disconfort gastric, evită-le seara sau consumă-le în cantitate mică.
Fructele perturbă somnul
Din cauza conținutului de zahăr, se crede că fructele consumate seara „activează” corpul într-un moment în care ar trebui să se pregătească pentru odihnă și perturbă astfel somnul. Însă, zaharurile vin „la pachet” cu fibre, apă și micronutrienți care încetinesc absorbția glucozei, fără a provoca un vârf de energie precum zahărul rafinat din dulciuri.
Fructele sunt mai puțin susceptibile să afecteze somnul comparativ cu alte alimente precum cele procesate, conform Medical News Today.
Mai mult decât atât, unele fructe s-au dovedit chiar benefice pentru un somn odihnitor. Fructele care conțin substanțe precum melatonină, magneziu, triptofan sau potasiu care ajută la relaxare și pot îmbunătăți calitatea somnului.
Totuși, la persoanele sensibile, fructele foarte acide sau consumul exagerat seara poate provoca disconfort digestiv sau reflux, ceea ce ar putea afecta odihna. Totul ține de alegerea potrivită și de moderație.
Ce fructe se mănâncă seara
Alegerea fructelor pe care le consumăm seara ar trebui să fie ghidată de nevoile și sensibilitățile fiecăruia dintre noi. Unele persoane își doresc o gustare ușoară care să nu le afecteze silueta, în timp ce altele au afecțiuni precum refluxul gastric care le limitează opțiunile.
Ce fructe se mănâncă seara ține atât de modul în care le tolerează organismul tău, cât și de scopul pe care îl ai - fie că vrei să reduci aportul de calorii, să dormi mai bine sau să eviți disconfortul digestiv. În funcție de aceste criterii, cele mai bune opțiuni de fructe seara includ:
Bananele
Aceste fructe conțin triptofan, un aminoacid pe care corpul îl folosește pentru a produce melatonină - hormonul care induce somnul. În plus, sunt surse de vitamina B6 și magneziu, esențiale pentru sinteza serotoninei, care este un precursor al melatoninei.
Bananele conțin mai multe fibre insolubile decât solubile, astfel că riscul de a provoca disconfort digestiv este mai mic.
Citește și: Beneficiile consumului de banane. De ce îți pot completa dieta
Ananasul și portocalele
Și aceste două fructe ne pot ajuta să dormim mai bine atunci când le consumăm seara. Potrivit unui studiu, ananasul, portocalele și bananele cresc nivelul de melatonină din sânge la aproximativ una-două ore după consum.
Un alt studiu a evidențiat o creștere cu 266% a nivelului markerilor de melatonină în organism după consumul de ananas - cea mai mare creștere înregistrată dintre cele șase fructe exotice analizate. Pe locurile următoare s-au situat bananele, cu o creștere de 180%, și portocalele, cu 47%.
Kiwi
Acest fruct poate contribui la un somn mai bun datorită conținutului mare de serotonină, potrivit Sleep Foundation, organizație americană specializată în probleme de somn.
Într-un studiu, adulții cu probleme de somn care au consumat două kiwi cu o oră înainte de culcare au reușit să adoarmă mai repede, să se odihnească mai mult și să aibă un somn mai odihnitor după patru săptămâni.
Merele
Aceste fructe sunt o opțiune foarte bună seara datorită fibrelor care mențin sațietatea, ceea ce poate preveni gustările târzii nesănătoase. Totodată, au o cantitate moderată de zaharuri și un conținut redus de calorii: un măr furnizează aproximativ 95 de calorii.
Totuși, dacă ai un sistem digestiv sensibil, ar fi bine să cureți merele de coajă, pentru a preveni balonarea.
Vișinele
Dacă vrei să reduci consumul de zahăr înainte de culcare, vișinele sunt alegerea cea mai potrivită. Aceste fructe au un conținut redus de zaharuri naturale, ceea ce le face potrivite pentru o gustare ușoară seara.
Pe lângă asta, vișinele sunt printre cele mai bune surse naturale de melatonină, dar și de triptofan. A fost demonstrat că acestea îmbunătățesc calitatea somnului și reduc simptomele insomniei, conform Sleep Foundation.
Ce poți să mănânci înainte de culcare pentru un somn odihnitor
Nutriționiștii recomandă ca ultima masă sau gustare să fie consumată cu cel puțin două ore înainte de culcare. Dacă respectăm această regulă, vom avea un somn mai odihnitor și vom preveni disconfortul digestiv care poate apărea când mâncăm prea aproape de momentul în care ne punem la somn.
În plus, studiile au arătat că persoanele care au obiceiul de a mânca înainte de culcare tind să ia mai ușor în greutate. Pe lângă fructe, există și alte gustări ușoare, sărace în calorii, care pot fi consumate seara:
- Iaurt grecesc simplu. Conține aproape de două ori mai multe proteine față de iaurtul obișnuit, precum și probiotice. De aceea, este un aliment sățios și ușor de digerat seara;
- Brânză slabă de vaci. Conține triptofan și magneziu, un mineral care ajută la relaxarea musculară și la îmbunătățirea somnului;
- Nuci sau migdale crude. Bogate în magneziu și triptofan, ajută la relaxarea sistemului nervos și induc un somn odihnitor. Limitează-te la cel mult 30 g pentru a evita caloriile în exces;
- Carne de curcan. Este o sursă bună de proteine care oferă sațietate înainte de culcare, precum și de triptofan. Pentru un aport mai mic de calorii, consumă carnea fără piele;
- Fulgi de ovăz. Furnizează melatonină și carbohidrați complecși care stimulează absorbția triptofanului în creier și pot îmbunătăți calitatea somnului.
Citește și: Ce să mănânci seara, înainte de culcare, ca să dormi bine și să eviți îngrășarea
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
