S-ar putea să faci totul corect - să iei un supliment de vitamina D, să bei lapte, să mănânci somon și să te bucuri de razele amiezii. La prima vedere, pare că ți-ai acoperit nevoile de vitamina D. Cu toate acestea, aproape 25% dintre oamenii din Statele Unite au un nivel scăzut de vitamina D. Vitamina D joacă mult mai multe roluri în organism decât ți-ai putea da seama.
„Deși faima sa provine adesea din rolul pe care îl joacă în protejarea sănătății oaselor, prin faptul că ajută organismul să absoarbă calciul, acesta nu este singurul motiv pentru care ai nevoie de vitamina D”, spune specialistul în nutriție Elizabeth Shaw, pentru Eatingwell. „De asemenea, este implicată în mișcarea musculară, susține funcționarea celulelor creierului și sănătatea sistemului imunitar. Avem nevoie de vitamina D pentru a ajuta la eliminarea radicalilor liberi din organism, și pentru a ne menține sănătoși.”
Chiar dacă iei în mod regulat, în fiecare zi, un supliment de vitamina D, este posibil să nu absorbi o cantitate suficientă. Potrivit experților, cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii este alegerea formei greșite de vitamina D. Așadar, pe care ar trebui să o alegi? Iată mai jos diferențele și asemănările dintre cele două tipuri de vitamina D.
Diferența dintre vitamina D2 și D3
Când te uiți la opțiunile de suplimente cu vitamina D, poți observa două forme disponibile: vitamina D2 și vitamina D3. Deși ambele pot ajuta la creșterea și menținerea nivelului de vitamina D, ele provin din surse diferite, iar corpul tău le utilizează diferit.
Vitamina D2
Vitamina D2, cunoscută și sub denumirea științifică de ergocalciferol, provine în principal din surse vegetale. „Vitamina D2 este fotosintetizată în plante, ciuperci și drojdii. Cu alte cuvinte, ciupercile expuse la lumina soarelui sintetizează vitamina D2”, explică nutriționistul Holli Ryan.
Atât D2, cât și D3 trebuie să treacă prin două etape pentru a deveni biologic active: mai întâi, conversia în ficat, apoi din nou în rinichi. Cu toate acestea, odată activată, cercetările arată că vitamina D3 este mai eficientă în creșterea și menținerea nivelurilor de 25(OH)D, care este nivelul vitaminei D din serul sanguin. Vitamina D2 are diferențe structurale care îi reduc capacitatea de a se lega de proteina care leagă vitamina D și, de asemenea, se descompune mai repede. Timpul său de înjumătățire mai scurt înseamnă că nu rămâne în organism atât de mult timp. În cele din urmă, aceasta este o opțiune mai puțin dezirabilă.
Deoarece vitamina D2 provine din alimente pe bază de plante, este o alegere bună pentru persoanele care urmează diete vegane.
CITEȘTE ȘI: 7 fructe uscate bogate în vitamina D. Cum îți pot diversifica alimentația
Vitamina D3
Vitamina D3, cunoscută și sub numele de colecalciferol, se găsește în alimente de origine animală, cum ar fi somonul, tonul, heringul, gălbenușurile de ou și brânza, precum și în alimente fortificate, cum ar fi laptele de vacă și sucul de portocale. Este, de asemenea, forma pe care corpul o produce în mod natural atunci când este expus la raze. „Vitamina D3 este mai apropiată de forma pe care corpul o produce în mod natural din lumina soarelui, deci este mai eficientă în susținerea și menținerea nivelului de vitamina D”, explică Bonnie Taub-Dix, medic specialist în nutriție medicală.
Deși organismul poate utiliza ambele forme de vitamina D, studiile arată că vitamina D3 poate crește nivelurile de vitamina D din sânge mai mult și pentru mai mult timp decât vitamina D2, spune Shaw. De fapt, ghidurile indică faptul că vitamina D3 este de aproximativ cinci ori mai puternică în creșterea concentrațiilor serice de 25(OH)D, comparativ cu D2.
„Atunci când este metabolizată, vitamina D3 produce mai mulți compuși biologic activi pe care organismul îi poate utiliza eficient”, explică Dr. Goldman pentru Clinica Cleveland. „Acest lucru o face oarecum mai puternică decât vitamina D2 - deși ambele pot ajuta eficient la creșterea nivelului de vitamina D.”
Când faci analize de sânge și medicul îți verifică nivelurile de vitamina D, valoarea este un amestec de vitamina D2 și D3. Iar consumul suficient din oricare dintre ele (sau din ambele) poate ajuta la menținerea nivelurilor de vitamina D într-un interval sănătos.
CITEȘTE ȘI: Vitamina care scade colesterolul. Cum se face cura și ce alte beneficii are
Asemănările dintre vitamina D2 și D3
Există motive întemeiate pentru care atât vitamina D2, cât și vitamina D3 sunt considerate vitamina D. Ambele sunt vitamine liposolubile, ceea ce înseamnă că sunt absorbite în organism odată cu grăsimile consumate. Corpul poate stoca vitamina D2 și D3 suplimentară pentru utilizare ulterioară.
Și ambele oferă beneficii similare organismului, cum ar fi:
- Menținerea și îmbunătățirea sănătății oaselor
- Întărirea sistemului imunitar
- Sprijinirea funcției musculare
- Îmbunătățirea sănătății inimii
De ce contează alegerea vitaminei D3
Având în vedere că aproape 5% din populație prezintă riscul de deficit de vitamina D și alte 18% au niveluri insuficiente, menținerea unor niveluri adecvate este o problemă răspândită. Vitamina D joacă multiple roluri critice în sănătate, de la susținerea oaselor puternice la întărirea sănătății imunitare și la sprijinirea mișcării musculare. Atunci când nivelurile sunt scăzute, acest lucru poate duce la slăbirea imunității, oboseală sau stare de spirit proastă. De aceea, alegerea formei potrivite de vitamina D este atât de importantă.
Asociază vitamina cu grăsimi sănătoase în dietă. „Deoarece vitamina D este liposolubilă, le reamintesc întotdeauna oamenilor să asocieze aceste alimente cu o sursă de grăsimi sănătoase pentru a susține absorbția”, spune Shaw.
Surse de vitamina D
Pe lângă alegerea suplimentului potrivit de vitamina D, dieta corectă și expunerea la soare te pot ajuta să-ți crești nivelul de vitamina D.
Încearcă peștele gras: Somonul, păstrăvul, sardinele, heringul și tonul sunt toate surse naturale de vitamina D. Mănâncă oul întreg: gălbenușul conține mai mulți nutrienți, inclusiv vitamina D.
Încearcă ciuperci sălbatice sau tratate cu UVB: Ciupercile sălbatice conțin în mod natural vitamina D2, iar soiurile tratate cu UVB pot conține și cantități mari de vitamina D.
Bea lapte. Unele mărci de lapte vegetal pot fi, de asemenea, îmbogățite cu vitamina D - verifică eticheta. Alegeți cereale fortificate: multe cereale pentru micul dejun gata de consum conțin vitamina D adăugată. Căută informațiile nutriționale menționate pe pachet.
Programează timpul de expunere la soare: Deși lumina soarelui este o modalitate gratuită și naturală de a obține vitamina D, mai multe variabile pot face dificilă utilizarea exclusivă a acesteia. Vârsta, pigmentarea pielii, locația geografică, utilizarea cremei de protecție solară, procentul de grăsime corporală și anotimpul afectează cantitatea de vitamina D produsă de pielea ta, spune Ryan. „Expunerea pielii la razele UVB ale soarelui timp de aproximativ 15 minute zilnic, fără protecție solară, poate fi utilă, dar asigură-te că eviți expunerea excesivă la soare fără a vă proteja pielea”.
CITEȘTE ȘI: Cât timp trebuie să stai la soare dacă vrei să absorbi vitamina D
În concluzie
Greșeala numărul unu pe care o fac oamenii atunci când iau vitamina D este alegerea formei greșite. Mulți experții recomandă selectarea unui supliment de vitamina D3 în locul D2 pentru beneficii și absorbție maxime. Cercetările arată că vitamina D3 este de cinci ori mai puternică decât vitamina D2 și mai eficientă în creșterea și menținerea nivelului de vitamina D din sânge.
