Deși fructoza are un indice glicemic mai scăzut decât glucoza, consumul în exces poate avea efecte negative asupra sănătății, inclusiv creșterea riscului de rezistență la insulină, obezitate și boli cardiovasculare. Fructoza este un ingredient principal în siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză, utilizat pe scară largă în produsele procesate și băuturile răcoritoare, unde contribuie la un aport caloric crescut.
De asemenea, în ciuda faptului că fructoza provine din surse naturale, consumul excesiv al acesteia, în special din surse concentrate precum băuturile îndulcite, poate duce la probleme de sănătate, iar recomandările nutriționale sugerează moderarea cantității de zahăr adăugat în dietă.
CITEȘTE ȘI: Fructoză vs. glucoză. Prin ce diferă și care este mai sănătoasă?
Ce efecte asupra sănătății are fructoza adăugată
Fructoza are un efect semnificativ asupra organismului, în special atunci când este consumată în cantități mari, cum se întâmplă adesea în cazul alimentelor procesate și băuturilor îndulcite cu sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Iată care sunt efectele fructozei adăugate asupra organismului:
Fructoza este procesată aproape exclusiv în ficat, spre deosebire de glucoză, care este folosită direct de celulele corpului. În ficat, fructoza poate fi transformată în grăsimi, ceea ce poate contribui la acumularea de grăsime hepatică (steatoza hepatică) și poate spori riscul de boală hepatică non-alcoolică.
Consumul excesiv de fructoză poate duce la dezvoltarea insulinorezistenței, o condiție în care celulele devin mai puțin sensibile la insulină. Aceasta poate duce la apariția diabetului de tip 2 și creșterea nivelurilor de zahăr din sânge.
Fructoza este asociată cu o stimulare mai scăzută a secreției de insulină și o mai mică senzație de sațietate comparativ cu alte zaharuri. Astfel, consumul de fructoză poate duce la un aport caloric mai mare și, implicit, la creșterea în greutate și obezitate.
Un consum ridicat de fructoză poate favoriza dezvoltarea inflamației și stresului oxidativ în organism, factori care sunt legați de diverse afecțiuni cronice, inclusiv boli cardiovasculare, diabet și cancer. Fructoza poate contribui la creșterea nivelurilor de trigliceride din sânge, un factor de risc pentru boli de inimă.
Consumul excesiv de fructoză este asociat cu o modificare a metabolismului grăsimilor, ceea ce poate duce la creșterea nivelului de colesterol rău (LDL) și la formarea de plăci aterosclerotice în artere.
CITEȘTE ȘI: Ce se întâmplă dacă consumi prea multă fructoză. Sugestiile unui nou studiu
Ce efecte are fructoza din fructe asupra organismului
Fructoza din fructe este procesată diferit în organism față de fructoza provenită din surse concentrate, precum siropul de porumb. Deși este absorbită în intestin, fructoza din fructe are efecte mai puțin dăunătoare asupra sănătății, datorită cantităților mai mici și prezenței altor nutrienți benefici (fibre, vitamine, minerale). Iată cum se comportă fructoza din fructe în organism:
După ce fructoza este absorbită în sânge, majoritatea acesteia este transportată către ficat, unde este procesată. În ficat, fructoza poate fi transformată în glucoză, care este utilizată pentru energie, sau în grăsimi. Totuși, cantitățile de fructoză din fructe sunt mult mai mici decât cele din sursele concentrate de zahăr, astfel încât ficatul are suficient timp să o proceseze fără a fi suprasolicitat.
Fructele conțin și fibre, care încetinesc absorbția fructozei și ajută la menținerea unui nivel stabil de zahăr în sânge. Fibrele favorizează și sănătatea digestivă, prevenind creșterea bruscă a glicemiei.
Fructoza din fructe are un indice glicemic mai scăzut comparativ cu alte zaharuri, ceea ce înseamnă că nu provoacă o creștere rapidă a glicemiei. Astfel, consumul de fructe nu determină fluctuații mari ale nivelului de zahăr din sânge, ceea ce este benefic pentru menținerea unei stări de sănătate optime.
Fructele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți (vitaminele C și E, flavonoide, etc.), care ajută la combaterea stresului oxidativ și protejează celulele de daunele cauzate de radicalii liberi.
Deoarece fructele sunt naturale și conțin fibre și apă, ele oferă o senzație de sațietate și sunt mai puțin susceptibile de a contribui la creșterea în greutate comparativ cu produsele procesate care conțin fructoză concentrată. De asemenea, consumul moderat de fructe este asociat cu o dietă echilibrată, benefică pentru sănătate.
CITEȘTE ȘI: Fructele care îngrașă mai mult decât un hamburger
Care fructe conțin cea mai multă fructoză
Cele mai bogate fructe în fructoză includ strugurii (aproximativ 8–9 g fructoză la 100 g), merele (6–7 g la 100 g), perele (6–7 g la 100 g), mango (4–5 g la 100 g), cireșele (4–5 g la 100 g) și pepenele galben (3–4 g la 100 g), acestea având un conținut ridicat de zahăr natural ce le conferă gustul dulce intens.
Fructoza, fiind un zahăr simplu, este rapid absorbită în organism și contribuie la energia imediată, dar în cantități mari poate crea disconfort persoanelor sensibile sau cu sindrom de intestin iritabil. Deși aceste fructe aduc și vitamine, minerale și fibre, este bine să fie consumate cu moderație, mai ales dacă există probleme legate de metabolismul zaharurilor.
