Câte calorii are o felie de pâine. Diferența dintre pâinea albă, integrală și cea cu semințe

Urmărește A1 pe Discover

Deși există ideea că pâinea integrală are automat mai puține calorii decât cea albă, lucrurile nu stau chiar așa. Din punct de vedere caloric, diferențele pot fi surprinzător de mici. Avantajul pâinii integrale vine mai ales din cantitatea mai mare de fibre și din faptul că bobul de cereală este folosit integral. În cazul pâinii cu semințe, situația este și mai interesantă. Semințele aduc proteine, fibre și grăsimi nesaturate, dar pot crește și valoarea calorică a produsului.

Câte calorii are o felie de pâine albă

Pâinea albă are, în general, în jur de 250-270 de calorii la 100 de grame. O felie obișnuită, care cântărește aproximativ 25-30 de grame, poate avea în jur de 65-80 de calorii. Valoarea diferă însă de la un produs la altul și, mai ales, în funcție de cât de groasă este felia. Două felii mari de pâine pot aduce semnificativ mai multe calorii decât două felii subțiri, chiar dacă vorbim despre același tip de pâine. Pâinea albă este obținută din făină rafinată.

În timpul procesării cerealelor sunt îndepărtate tărâța și germenele, rămânând în principal endospermul. Odată cu acestea se pierde și o parte importantă din fibre și din alți nutrienți, conform www.hsph.harvard.edu.
De aceea, diferența dintre pâinea albă și cea integrală nu trebuie căutată doar în numărul de calorii.

Câte calorii are o felie de pâine integrală

O felie obișnuită de pâine integrală are, în general, aproximativ 70-90 de calorii, în funcție de gramaj și de rețetă. Așadar, surprinzător pentru cei care aleg pâinea integrală tocmai pentru că presupun că „îngrașă mai puțin”, diferența calorică față de pâinea albă poate fi foarte mică.
Mai mult, o felie mare de pâine integrală poate avea chiar mai multe calorii decât o felie mică de pâine albă.

Avantajul pâinii integrale este în altă parte.

Cerealele integrale păstrează toate cele trei componente ale bobului: tărâța, germenele și endospermul. Tărâța este bogată în fibre, germenele conține vitamine, minerale și grăsimi, iar endospermul furnizează în principal carbohidrați și proteine, conform www.hsph.harvard.edu. Prin comparație, procesul de rafinare folosit pentru făina albă îndepărtează tărâța și germenele.

De ce pâinea integrală poate ține de foame mai mult timp

Cantitatea mai mare de fibre este unul dintre motivele pentru care pâinea integrală poate fi mai sățioasă. Fibrele încetinesc digestia amidonului și contribuie la o creștere mai graduală a glicemiei. Tot ele ajută la funcționarea normală a sistemului digestiv și pot contribui la senzația de sațietate, potrivit www.hsph.harvard.edu.

Specialiștii NHS recomandă, atunci când este posibil, alegerea variantelor integrale sau cu un conținut mai ridicat de fibre. Pâinea integrală, cea brună și anumite sortimente cu semințe au, în general, mai multe fibre decât pâinea albă, conform www.nhs.uk. Asta nu înseamnă însă că pâinea albă trebuie automat eliminată din alimentație. Și aceasta poate furniza carbohidrați, vitamine și minerale, însă are de regulă mai puține fibre.

Câte calorii are pâinea cu semințe

Aici lucrurile se schimbă puțin. Nu există o singură valoare calorică pentru pâinea cu semințe, pentru că rețetele pot fi foarte diferite. Unele produse au doar câteva semințe presărate deasupra, în timp ce altele conțin cantități importante de semințe de floarea-soarelui, dovleac, susan, in sau chia. O felie poate ajunge, în funcție de produs și de dimensiune, la aproximativ 80-120 de calorii. În unele cazuri poate avea chiar mai mult. Motivul este simplu. Semințele conțin grăsimi și sunt mai dense caloric.

În același timp, ele pot aduce în alimentație fibre, proteine, vitamine, minerale și grăsimi nesaturate. Prin urmare, faptul că o pâine cu semințe are mai multe calorii decât o pâine albă nu înseamnă automat că are și un profil nutritiv mai slab.

NHS include pâinea cu semințe printre variantele care pot contribui la creșterea aportului de fibre, mai ales atunci când produsul este realizat și din cereale integrale, potrivit www.nhs.uk.

Pâinea cu semințe nu este neapărat integrală

Aspectul pâinii poate induce ușor în eroare. O pâine închisă la culoare sau una acoperită cu semințe nu este automat și integrală. La fel, denumiri precum „multicereale” nu garantează că produsul este preparat în principal din făină integrală.

Pentru a afla ce cumpărăm, trebuie verificată lista ingredientelor. Harvard recomandă să căutăm produse în care cereala integrală apare printre primele ingrediente. Termeni precum „multigrain” nu garantează că cerealele folosite sunt integrale, conform www.health.harvard.edu.
Și culoarea poate păcăli. Mai important decât faptul că pâinea este albă sau maro este tipul de făină folosit și cantitatea de fibre trecută pe etichetă.

Pâine albă, integrală sau cu semințe. Care are mai puține calorii

Dacă ne uităm strict la calorii, diferențele nu sunt atât de mari pe cât s-ar putea crede.
Orientativ, valorile pentru o felie pot arăta astfel:

• pâine albă: aproximativ 65-80 de calorii;
• pâine integrală: aproximativ 70-90 de calorii;
• pâine cu semințe: aproximativ 80-120 de calorii, în funcție de rețetă.

Valorile sunt orientative, pentru că dimensiunea feliei și ingredientele folosite pot schimba semnificativ rezultatul. Așadar, pâinea integrală nu înseamnă automat mai puține calorii, iar pâinea cu semințe poate fi chiar cea mai calorică dintre cele trei. Diferența importantă este însă profilul nutritiv.

Harvard recomandă alegerea cerealelor integrale în locul celor rafinate, acestea păstrând tărâța și germenele și, implicit, fibrele și o serie de nutrienți care sunt reduși prin procesul de rafinare, conform www.hsph.harvard.edu.

La ce să fii atent atunci când cumperi pâine

Numărul de calorii nu ar trebui să fie singurul criteriu după care alegem pâinea. Primul lucru pe care merită să îl verificăm este dimensiunea porției. O etichetă poate afișa valorile pentru 100 de grame, în timp ce alta le poate prezenta pentru o felie.

Apoi, merită urmărite cantitatea de fibre, lista ingredientelor, proteinele, zaharurile adăugate și sarea.

În cazul pâinii integrale, este bine ca făina integrală sau o cereală integrală să apară cât mai sus în lista ingredientelor. Harvard atrage atenția că denumirea de pe ambalaj nu este întotdeauna suficientă pentru a stabili dacă produsul este cu adevărat integral, potrivit www.health.harvard.edu.

În final, o felie de pâine are, în foarte multe cazuri, undeva între 70 și 100 de calorii, dar nu există o cifră valabilă pentru toate sortimentele.

Iar dacă vrem să alegem între pâinea albă, integrală și cea cu semințe, merită să privim dincolo de calorii. Cantitatea de fibre, ingredientele și gramajul feliei pot spune mult mai multe despre produsul pe care îl punem în farfurie.

Citește și: Pâine ciabatta – rețetă italiană cu miez aerat și coajă crocantă