Urmărește A1 pe DiscoverCeea ce mănânci în prima parte a zilei poate influența cât de repede ți se face din nou foame. Alimentele bogate în proteine și fibre contribuie la menținerea senzației de sațietate și te pot ajuta să eviți gustările frecvente. Iată ce poți include în micul dejun pentru a-ți controla mai ușor apetitul.
Ce să consumi la micul dejun
Combinația de ouă cu legume și pâine integrală poate fi o alegere bună pentru micul dejun. Ouăle oferă proteine, care ajută la menținerea masei musculare și la senzația de sațietate, iar legumele și pâinea integrală oferă carbohidrați și fibre, care susțin tranzitul intestinal și sănătatea digestivă.
În plus, ouăle furnizează și vitamina B12, colină și vitamina A, iar legumele aduc și vitamine și minerale. Este recomandat să alegi pâine integrală în loc de pâine albă pentru că pâinea integrală are mai multe fibre.
Dacă îți place un mic dejun dulce, iaurtul grecesc simplu cu fructe de pădure și semințe poate fi o variantă ideală. Iaurtul grecesc aduc proteine și calciu, iar fructe de pădure conțin fibre, vitamina C și polifenoli, care ajută împotriva stresului oxidativ. Semințele de chia aduc fibre solubile și insolubile. Poți alege și alte semințe, care aduc grăsimi nesaturate. Orice semințe ai alege, este indicat să nu fie sărate sau prăjite.
O altă variantă dulce este terciul de ovăz cu iaurt și nuci. Ovăzul aduce carbohidrați complecși și fibre, iar iaurtul proteine și calciu. Nucile furnizează grăsimi polinesaturate, fibre și magneziu. Dacă îți dorești să slăbești, este bine să te asiguri că porția de ovăz și cantitatea de nuci se încadrează în deficitul caloric.
Brânza cottage cu legume și pâine integrală este o altă variantă bună de mic dejun. Brânza cottage furnizeză proteine, calciu și vitamina B12. Legumele aduc apă, fibre, vitamine și minerale, iar pâinea integrală furnizează fibre și carbohidrați. Dacă urmărești aportul de sare, este bine să verifici eticheta brânzei cottage.
O altă combinație care îți oferă proteine, fibre și grăsimi nesaturate este un toast integral cu avocado și ou. Oul este sursa de proteină, colină, vitamina B12, iar avocado aduce grăsimi nesaturate. Pâinea integrală furnizează fibre și carbohidrați. Dacă urmărești să slăbești, este bine să te asiguri că ai în farfurie o porție moderată de avocado, care este dens caloric.
De ce nu este recomandat să mănânci frecvent foietaje, pateuri sau covrigi la micul dejun
Dacă obișnuiau să îți începi dimineața cu foietaje, pateuri și covrigi, trebuie să știi că nu este tocmai o variantă ideală. Aceste produse, preparate din făină albă, țin de foame puțin timp, așa că vei ajunge să mănânci din nou în câteva ore.
Apar și fluctuațiile glicemiei, din cauza carbohidraților rafinați, care sunt digerați rapid, mai ales când nu ai alături o sursă de proteină și de fibre. Produsele de patiserie au multe calorii într-o porție mică și pot conține cantități mari de grăsimi saturate.
Produsele de patiserie nu aduc suficiente substanțe nutritive, așa cum o face un mic dejun cu ouă, brânză cottage, pâine integrală sau fructe. Covrigei și foietajele pot conține multă sare, ceea ce duce la creșterea aportului zilnic de sodiu. Consumate pe termen lung, există riscul de a acumula kilograme în plus.
