Vrei să slăbești? Iată cele mai bune rețete de vară care țin de foame și au nutrienți valoroși

Rețetele potrivite pentru slăbit mizează pe farfurii pline, dar cu densitate calorică mică și un raport echilibrat între proteine, fibre și grăsimi bune. Desertul nu e interzis, doar regândit. Cheia rămâne aceeași: farfurii colorate, bogate în micronutrienți, cu multă apă din ingrediente proaspete, fibre care „țin de foame” și proteine care stabilizează apetitul. Combină-le pe parcursul săptămânii, ajustează sarea și condimentele după gust și lasă sezonul cald să lucreze în favoarea ta.

CITEȘTE ȘI: Alimente care scad cortizolul. Cum poți trata stresul printr-o dietă eficientă

Taco de curcan în cupe de salată romaine

1 taco: 396 kcal · proteine 30–32 g · carbohidrați 8–12 g (zaharuri ~4–6 g) · grăsimi 25–28 g · fibre 3–5 g · sodiu 500–750 mg

Ingrediente

• 2 linguri ulei de măsline extravirgin
• 1 ceapă mică, galbenă, tocată
• 450 g carne tocată de curcan
• 1 linguriță sare kosher (sau după gust)
• 1 lingură pastă de roșii
• 1 lingură pudră de chili
• 240 ml supă de pui
• 2 căpățâni de salată romaine
• Pentru servire
• brânză mexicană rasă (sau cheddar/Monterey Jack)
• roșii tocate
• ceapă roșie tocată
• avocado sau guacamole
• coriandru proaspăt, tocat

Mod de preparare

Încălzește uleiul într-o tigaie mare, la foc mediu-mare. Adaugă ceapa și călește-o până devine ușor moale, aproximativ 5 minute. Pune carnea de curcan, presară sarea și gătește, sfărâmând-o cu lingura, până se gătește complet, cam 4 minute.

Încorporează pasta de roșii și pudra de chili și gătește 1 minut, amestecând. Toarnă supa de pui și lasă să fiarbă molcom, amestecând din când în când, până când sosul se îngroașă ușor, aproximativ 2 minute.

Suprapune câte două frunze de romaine pentru fiecare porție. Împarte amestecul de carne între „cupe”, apoi presară brânză, roșii, ceapă roșie, avocado/guacamole și coriandru. Servește imediat.

CITEȘTE ȘI: Ghid de Începători pentru o dietă fără colesterol. Ce trebuie să știi

Rulouri de dovlecei cu ricotta

1 rulou: ≈ 459 kcal · proteine 26–30 g · carbohidrați 9–12 g (zaharuri ~5–7 g) · grăsimi 28–31 g · fibre 2–4 g · sodiu 700–900 mg

Ingrediente

• 6 dovlecei mari
• 1 cutie ricotta, 450 g
• ¾ cană parmezan proaspăt ras, împărțit (½ cană + ¼ cană)
• 2 ouă mari
• ½ linguriță de pudră de usturoi
• sare kosher și piper negru proaspăt măcinat
• 240 ml sos marinara
• 200 g mozzarella rasă

Mod de preparare

Preîncălzește cuptorul la 200°C. Taie dovleceii pe lungime în felii subțiri, de circa 3 mm. Așază-le pe o tavă tapetată cu prosoape de hârtie, presară ușor cu sare și lasă-le 10 minute să elimine apa. Tamponează apoi bine.

Între timp, pregătește crema de ricotta: într-un bol mic, amestecă ricotta, ½ cană parmezan, ouăle și pudra de usturoi. Potrivește de sare și piper.

Toarnă un strat subțire de marinara pe fundul unui vas termorezistent de 23×33 cm. Pe fiecare felie de dovlecel întinde un strat subțire de ricotta, adaugă puțin sos deasupra și presară mozzarella. Rulează strâns și așază rulourile în vas, unul lângă altul, cu îmbinarea în jos.

Presară peste ele restul de ¼ cană parmezan și coace 20 de minute, până când dovleceii sunt fragezi, iar brânza este topită și ușor rumenită. Dacă vrei, mai lasă 1–2 minute la grill pentru crustă aurie.

CITEȘTE ȘI: 7 rețete de salate pentru slăbit. Îți țin de foame dacă ești la dietă

Salată de somon cu crudități

¼ din cantitate: ≈ 338 kcal · proteine 12–15 g · carbohidrați 16–20 g (zaharuri ~7–10 g) · grăsimi 20–24 g · fibre 5–7 g · sodiu 250–450 mg

Ingrediente

• Pentru salată
• 225 g somon gătit, mărunțit
• 450 g castravete tăiat cuburi
• 450 g ardei gras roșu tăiat cuburi
• 115 g ceapă roșie tocată
• 1 avocado mediu, tăiat cuburi
• 1 salată verde tocată (romaine sau mix)
• 1 lingură pătrunjel proaspăt tocat
• Pentru dressing
• 1½ linguri de suc de lămâie proaspăt stors
• 3 linguri de ulei de măsline extravirgin
• sare kosher și piper negru proaspăt măcinat, după gust

Mod de preparare

Într-un bol mare, adaugă somonul mărunțit, castravetele, ardeiul gras, ceapa roșie, avocado și salata verde. Amestecă ușor, doar cât să se combine.

Într-un borcan mic sau bol, pune sucul de lămâie, sare și piper. Bate cu un tel, apoi toarnă uleiul de măsline în fir subțire, amestecând continuu, până când dressingul se emulsionează. Gustă și ajustează asezonarea. Toarnă dressingul peste salată chiar înainte de servire și amestecă lejer. Presară pătrunjelul.

CITEȘTE ȘI: Rețetă de supă de varză. E recomandată la dietă

Pizza cu spanac și anghinare

Porție: 2 felii din pizza de 30 cm (≈ 1/4 pizza): 410–440 kcal · proteine 15–18 g · carbohidrați 38–44 g (zaharuri ~4–6 g) · grăsimi 18–22 g · fibre 4–6 g · sodiu 700–900 mg

Ingrediente

• Pentru blat (1 tavă rotundă de 30 cm)
• 190–220 g făină integrală albă
• 1½ lingurițe de praf de copt
• ¼ linguriță de sare
• ¼ linguriță de busuioc, oregano și pătrunjel uscat
• 180 ml bere sau bere fără alcool
• Topping
• 1½ linguriță de ulei de măsline
• 1 cățel usturoi, tocat fin
• 200 g mix de brânzeturi italiene rase
• 60 g spanac baby
• 1 conservă inimă de anghinare în apă, scursă și tocată grosier
• 2 roșii medii, fără semințe, tocate
• 2 linguri busuioc proaspăt, tăiat fin

Mod de preparare

Preîncălzește cuptorul la 220°C. Într-un bol mare, amestecă 1½ căni făină cu praful de copt, sarea și ierburile uscate. Toarnă berea și amestecă doar cât să se umezească compoziția. Răstoarnă aluatul pe blatul bine înfăinat și frământă-l foarte ușor de 6–8 ori, adăugând restul de făină doar dacă este lipicios.

Presați aluatul într-o tavă de pizza unsă (30 cm), formând o bordură. Coace-l 8 minute, până când marginea prinde ușor culoare.

Amestecă uleiul cu usturoiul și unge baza precoaptă. Presară ~½ cană din brânzeturi, așază în straturi spanacul, anghinarea și roșiile bine scurse, apoi acoperă cu brânza rămasă. Coace încă 8–10 minute, până când crusta devine aurie, iar brânza se topește frumos. La final, presară busuiocul proaspăt și servește imediat.

CITEȘTE ȘI: Ce să mănânci când ți-e poftă de dulce, dar vrei să slăbești

Înghețată pe băț din iaurt grecesc cu piersici și granola

1 baton: 90–120 kcal · proteine 3–5 g · carbohidrați 14–18 g (zaharuri ~9–12 g) · grăsimi 2–4 g · fibre 1–2 g · sodiu <100 mg

Ingrediente (8 bucăți)

• 300 g iaurt grecesc vanilie, degresat
• 2 lingurițe de zahăr brun
• ¼ linguriță de scorțișoară măcinată
• 1 praf de nucșoară
• 100-120 g granola fără stafide
• 1 conservă (425 g) felii de piersici în suc, scurse și tocate
• 8 forme pentru înghețată (90 ml) sau 8 pahare de hârtie și bețișoare

Mod de preparare

Într-un bol mic, amestecă iaurtul cu zahărul brun, scorțișoara și nucșoara. Încorporează granola cu mișcări de „împăturire”, ca să rămână crocantă.

Împarte jumătate din compoziția de iaurt în forme, adaugă jumătate din piersicile tocate, apoi repetă straturile cu restul de iaurt și restul de piersici. Pune capacele formelor. Dacă folosești pahare, acoperă cu folie de aluminiu și înfige bețișoarele prin folie, central. Congelează până se întăresc complet, 4–6 ore sau peste noapte.

Pentru a scoate înghețata, ține formele 10–15 secunde sub jet de apă călduță, apoi trage ușor de bețișor.

CITEȘTE ȘI: Gustarea care îți îmbunătățește sănătatea intestinală. Ce efecte are asupra microbiomului

Vânătă la grătar cu glazură de susan, limetă și ghimbir

1/4 din rețetă: ≈ 80–110 kcal · proteine ~2 g · carbohidrați 10–13 g (zaharuri ~6–8 g) · grăsimi 3–5 g · fibre 3–5 g · sodiu 180–300 mg

Ingrediente

• 3 linguri de suc de limetă
• 1 lingură de ulei de susan
• 1½ lingurițe de sos de soia cu conținut redus de sodiu
• 1 cățel de usturoi, tocat fin
• ½ linguriță de ghimbir proaspăt ras sau ¼ linguriță ghimbir pudră)
• ½ linguriță de sare
• 1/8 linguriță de piper negru
• 1 vânătă medie, tăiată pe lung, felii de 1,2 cm grosime
• 2 lingurițe de miere
• 1/8 linguriță de fulgi de ardei iute
• ceapă verde tăiată subțire și semințe de susan, pentru servire

Mod de preparare

Amestecă într-un bol mic sucul de lime, uleiul de susan, sosul de soia, usturoiul, ghimbirul, sarea și piperul. Unge feliile de vânătă pe ambele părți cu 2 linguri din această marinadă și lasă-le 10 minute pe un șervet de hârtie, să se scurgă ușor.

Încălzește grătarul la foc mediu. Amestecă restul de marinadă cu mierea și fulgii de ardei iute – aceasta va fi glazura de finisare. Pune feliile de vânătă pe o tigaie grill, cu capacul închis, 4–6 minute pe fiecare parte, până devin fragede și au urme frumoase de grătar. În ultimul minut de gătire, unge-le pe ambele părți cu sos.

Mută pe un platou, presară ceapă verde și semințe de susan și servește imediat.

CITEȘTE ȘI: Top 20 alimente sărace în calorii. Ce poți mânca fără să te îngrași

Mousse de ciocolată cu avocado

1/4 din rețetă: ≈ 190–220 kcal · proteine 3–4 g · carbohidrați 19–23 g (zaharuri ~12–16 g) · grăsimi 12–14 g · fibre 5–7 g · sodiu <50 mg

Ingrediente

• 60 ml lapte de cocos îndulcit, ținut la rece
• 60 ml sirop de arțar
• ¼ linguriță de extract de vanilie
• 2 avocado medii, bine copți, curățați și fără sâmburi
• 25–30 g cacao pudră

Mod de preparare

+4

Mai multe fotografii

Pune toate ingredientele în blender. Mixează 30–60 de secunde, până când crema devine perfect fină și lucioasă, fără cocoloașe. Împarte în 4 boluri pentru desert, acoperă și dă la frigider minimum 2 ore, până se întărește ușor. Servește rece.