Excesul de sodiu duce la rețenția de apă, crește volumul sangvin și duce la creșterea tensiunii arteriale. Toate acestea se traduc prin un risc mai mare de boli cardiovasculare și de accident vascular. Pentru adulți (bărbați și femei), Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă un consum mai mic de 2.000 mg sodiu/zi (5 g sare/zi).
American Heart Association (AHA) sugerează să nu depășim 2.300 mg sodiu/zi și, ideal, să țintim 1.500 mg/zi, mai ales dacă avem probleme cu tensiunea arterială. La copii (2–15 ani), ghidul European Food Safety Authority indică aporturi adecvate de sodiu de 1,8 g sare la 1–3 ani, 2,8 g sare la 4–6 ani, 3,3 g sare la 7–10 ani și 4,3 g sare la 11–17 ani.
Iată ce alimente ar trebui să eviți dacă nu vrei să depășești aceste cantități, mai ales dacă vrei să îți păstrezi sănătatea la cote maxime.
CITEȘTE ȘI: Ce este sarea kosher și la ce o folosești. Cu ce diferă față de alte tipuri de sare
Pâine, chifle și lipii
Pâinea, chiflele și lipiile sunt printre cele mai importante surse „ascunse” de sare din alimentația zilnică. Deși nu au gust puternic sărat, rețetele clasice conțin între 1 și 1,5 g sare la 100 g produs, ceea ce înseamnă că o franzelă sau câteva lipii pot aduce rapid jumătate din doza zilnică recomandată de sodiu. Problema este că pâinea se consumă în cantități mari și constant, la aproape fiecare masă, iar sarea din ea se adaugă celei din brânzeturi, mezeluri, conserve sau sosuri. În plus, sortimentele ambalate din comerț au uneori un conținut mai ridicat decât pâinea artizanală, pentru a-și păstra prospețimea mai mult timp. Chiflele și lipiile industriale, mai ales cele pentru burgeri sau kebab, pot conține și zahăr, care împreună cu sarea amplifică apetitul și favorizează consumul excesiv.
CITEȘTE ȘI: Ce se întâmplă dacă bei apă cu sare amară. Efectele pe care le are pentru organism
Cereale pentru mic dejun și granola crocantă
Cerealele pentru mic dejun și granola crocantă cresc cantitatea de sare ingerată într-o zi pentru că producătorii adaugă sodiu chiar și în produse cu gust dulce. Sarea are rol de potențiator de aromă, scoate în evidență zahărul și reduce amăreala cerealelor integrale. Au și un rol tehnologic, menținând textura crocantă și prelungind termenul de valabilitate.
Chiar dacă pe etichetă apare o cantitate mică raportată la 30 g, porțiile reale consumate dimineața sunt mult mai mari, ceea ce dublează sau triplează aportul. La aceasta se adaugă efectul cumulativ: sarea din cereale și granola se suprapune peste cea din pâine, brânzeturi sau mezeluri, ceea ce face ca limita recomandată de 5 g pe zi să fie depășită fără să îți dai seama.
CITEȘTE ȘI: Leguma care îți scade tensiunea arterială. De ce să o incluzi în dieta ta
Brânzeturi maturate (telemea, feta, halloumi)
Brânzeturile maturate precum telemeaua, feta sau halloumi sunt printre cele mai concentrate surse de sare din alimentația zilnică. Procesul lor de obținere presupune nu doar folosirea laptelui fermentat, ci și păstrarea în saramură, ceea ce le conferă atât gustul intens, cât și rezistența la alterare. De aceea, chiar și o porție mică furnizează o cantitate mare de sodiu, mult peste ceea ce simțim la nivel de gust.
În plus, fiind adesea folosite în salate, sandvișuri ori preparate calde, aceste brânzeturi aduc sare „ascunsă” în combinație cu alte ingrediente deja sărate, cum ar fi pâinea sau mezelurile. Telemeaua românească are în general un conținut de sare mai ridicat decât feta grecească, iar halloumi, fiind conceput să reziste la prăjire fără să se topească, are și el o concentrație mare de sodiu.
Mezeluri „light” (șuncă presată, piept de curcan)
Mezelurile considerate „slabe”, cum sunt șunca presată sau pieptul de curcan, au mai puține grăsimi decât salamurile ori cârnații, dar rămân produse ultraprocesate cu un conținut ridicat de sare. Pentru a le da gust și a le păstra mai mult timp, producătorii folosesc saramură, nitriți și conservanți care cresc semnificativ aportul de sodiu. Chiar dacă eticheta sugerează un produs „dietetic”, 100 g de șuncă presată sau piept de curcan pot conține între 1,5 și 2,5 g sare, adică o treime sau chiar jumătate din doza zilnică recomandată.
CITEȘTE ȘI: Câtă sare este recomandat să consumăm și ce riscăm când exagerăm cu cantitatea
Conserve de pește (ton în saramură, sardine)
Conservele de pește și fructele de mare afumate sunt alimente valoroase din punct de vedere nutrițional, dar ascund cantități considerabile de sare. Tonul în saramură, sardinele sau macroul la conservă sunt păstrate în lichid sărat tocmai pentru a le menține textura și pentru a le prelungi durata de viață pe raft. Astfel, o cutie mică de ton poate aduce între 1 și 1,5 g sare, iar sardinele ajung ușor la 2 g/100 g. În cazul fructelor de mare afumate (somon, hering, midii), concentrația de sodiu este și mai mare, pentru că sarea are dublu rol, aromatizant și conservant, și se combină cu procesul de afumare.
CITEȘTE ȘI: Sarea, interzisă în primul an de viață
Sosuri și condimente
Sosurile și condimentele precum sosul de soia, teriyaki, ketchupul sau dressingurile pentru salate sunt printre cele mai concentrate surse de sare „ascunsă”. Sosul de soia clasic poate conține între 12 și 15 g sare la 100 ml, ceea ce înseamnă că doar două linguri pot aduce aproape jumătate din aportul maxim zilnic recomandat. Sosul teriyaki, deși mai dulce, are o bază asemănătoare cu sosul de soia și rămâne foarte bogat în sodiu. Ketchupul este mai puțin sărat, dar aportul său devine semnificativ prin cantitatea folosită frecvent alături de cartofi prăjiți sau carne.
Dressingurile pentru salate, mai ales cele industriale pe bază de maioneză sau muștar, combină sarea cu zahărul și aditivii, făcând ca porții mici să furnizeze cantități neașteptat de mari de sodiu. Problema reală este că aceste sosuri sunt adesea percepute ca adaosuri „inofensive”, iar folosirea lor zilnică duce rapid la depășirea limitei recomandate, mai ales atunci când sunt asociate cu pâine, brânzeturi sau carne procesată.
CITEȘTE ȘI: Acestea sunt afecțiunile la care te expui, atunci când consumi multă sare
Supe la plic, cuburi concentrate, sosuri pentru paste la borcan
Supele la plic, cuburile concentrate și sosurile pentru paste la borcan sunt printre cele mai „periculoase” surse de sare din alimentația modernă, pentru că par inofensive și sunt consumate des ca soluții rapide. O supă instant la plic poate depăși chiar 4–5 g sare într-o singură porție, adică întreaga cantitate recomandată pentru o zi.
Cuburile concentrate, fie de legume, pui sau vită, conțin în mare parte sare și glutamat, iar folosirea unuia singur într-o ciorbă obișnuită poate adăuga 2–3 g sodiu fără ca acest lucru să fie perceput la gust. Sosurile pentru paste la borcan, deși se declară „cu roșii proaspete” sau „fără conservanți”, au de regulă între 1 și 1,5 g sare la 100 g, ceea ce înseamnă că un borcan întreg folosit pentru o masă în familie poate duce la un aport de 5–6 g sare. Problema lor principală este combinația: de obicei se consumă alături de paste, pâine, brânzeturi sau carne procesată, iar efectul cumulativ este inevitabil.
CITEȘTE ȘI: Mâncarea nesănătoasă omoară unul din cinci români! Sarea este principala cauză a deceselor
Crackers, biscuiți sărați, covrigei & floricele „ready-to-eat”
Crackersii, biscuiții sărați, covrigeii și floricelele „ready-to-eat” sunt gustări ultraprocesate care ascund cantități mari de sare în raport cu porțiile aparent mici. Un pachet de crackers sau biscuiți sărați aduce în jur de 1,5–2 g sare la 100 g, iar covrigeii glazurați cu sare grosieră pot depăși ușor acest nivel. Floricelele gata făcute, ambalate pentru consum rapid, sunt și mai problematice: o singură pungă poate conține între 3 și 5 g sare, adică întreaga doză zilnică recomandată pentru un adult.
Problema reală nu este doar concentrația de sodiu, ci și faptul că aceste gustări sunt consumate compulsiv, în fața televizorului sau la birou, fără atenție la cantități. În plus, combinația de sare cu grăsimi și carbohidrați rafinați stimulează apetitul și favorizează consumul excesiv.
Murături, măsline, capere
Murăturile, măslinele și caperele sunt alimente intens sărate prin definiție, pentru că procesul de conservare se bazează pe saramură. În cazul murăturilor, legumele absorb treptat sarea din lichid, iar o porție de câteva bucăți poate aduce deja 1–2 g sodiu. Măslinele, fie verzi, fie negre, sunt păstrate luni întregi în saramură și ulei, ceea ce face ca 100 g să conțină adesea între 3 și 5 g sare, adică aproape întregul necesar zilnic. Caperele, delicate și aromate, sunt dintre cele mai concentrate: pot avea 5–7 g sare la 100 g, iar gustul intens face ca și cantități mici să aducă un aport considerabil.
Deși oferă beneficii, fibre, antioxidanți, acizi grași sănătoși, consumul lor frecvent și în porții generoase crește semnificativ riscul de a depăși limita zilnică recomandată de sare, mai ales când sunt combinate cu pâine, brânzeturi sau mezeluri.
CITEȘTE ȘI: Cele cinci alimente care te îmbătrânesc și care trebuie evitate. Acestea sunt cele mai consumate din lume
Mese „ready-meal” & pizza congelată
Mesele gata preparate („ready-meal”) și pizza congelată sunt printre cele mai concentrate surse de sare din categoria produselor ultraprocesate. Pentru a compensa lipsa de prospețime și pentru a prelungi termenul de valabilitate, producătorii adaugă cantități mari de sodiu, nu doar sub formă de sare, ci și prin potențiatori de gust și conservanți. O singură porție de lasagna congelată, paste cu sos sau tocăniță gata ambalată poate conține între 2 și 4 g sare, adică aproape întreaga doză zilnică recomandată.
Pizza congelată depășește adesea 5 g sare pe produs, mai ales datorită combinației de blat, brânzeturi, mezeluri și sosuri concentrate. Problema principală este că aceste mese sunt percepute drept rapide și „practice” și pot fi consumate de mai multe ori pe săptămână, ceea ce face ca aportul zilnic de sodiu să sară ușor peste limite.
Ce este și cum se prepară Croque Madame, sandviciul cald care satisface instant foamea... Lasagna reinterpretată, fără coacere. Rețeta pe care trebuie să o încerci...
