Idei de salate pentru vara 2025. 18 rețete sănătoase și gustoase

În 2025, tendințele culinare pun accent pe echilibru și simplitate: mai puține ingrediente, dar alese cu grijă, dressinguri naturale și surse curate de proteine. Salatele nu mai înseamnă doar frunze crude, ci preparate complexe, care pot conține cereale integrale, leguminoase, brânzeturi de calitate, pește sau carne slabă, toate puse în valoare de texturi crocante și arome proaspete.

Fie că alegi o salată cu năut și avocado, o combinație de rucola cu piersici și brânză de capră sau o reinterpretare modernă a clasicei salate cu pui, rețetele de vară din 2025 pun în centru ideea de prospețime și sațietate. Iar ceea ce le face cu adevărat speciale este faptul că pot fi pregătite în mai puțin de 15 minute, fără foc, fără efort, dar cu un rezultat spectaculos în farfurie.

CITEȘTE ȘI: 5 rețete de sosuri pe bază de maioneză pe care trebuie să le știi. Le poți folosi la orice fel de friptură, salate, sandvișuri

Rețete de salate sănătoase

Salatele pot fi mult mai mult decât simple garnituri sau preparate dietetice. Combinațiile echilibrate între legume proaspete, proteine de calitate, grăsimi bune și condimente naturale le transformă în mese complete, pline de culoare, savoare și texturi diverse.

O salată sănătoasă nu trebuie să fie plictisitoare: cheia este să adaugi ingrediente în stare cât mai naturală, să variezi bazele verzi și să folosești dressinguri simple, dar aromate, preparate acasă.

CITEȘTE ȘI: 8 înlocuitori pentru crutoane în salate pentru toate gusturile

Salată cu quinoa, avocado și legume crocante

Ingrediente

• 100 g quinoa
• 1 avocado copt (150 g)
• 1 morcov mic (70 g)
• 1/2 ardei roșu (80 g)
• 1/2 castravete (100 g)
• 1 lingură suc de lămâie (15 ml)
• 1 lingură ulei de măsline extravirgin (15 ml)
• sare și piper după gust
• frunze de pătrunjel sau coriandru pentru decor

Mod de preparare salată cu quinoa, avocado și legume crocante

Quinoa se spală bine sub jet de apă și se fierbe în 200 ml apă cu un praf de sare, timp de 15 minute, apoi se lasă la răcit. Morcovul, ardeiul și castravetele se spală și se taie bastonașe fine. Avocado se curăță și se taie cuburi. Toate ingredientele se amestecă într-un bol larg. Se adaugă sucul de lămâie, uleiul de măsline, sare și piper, apoi se omogenizează. Se decorează cu verdeață proaspătă și se servește imediat.

CITEȘTE ȘI: Rețetă de post. Quinoa cu legume și mandarine. Un preparat gustos și sănătos, dar și foarte hrănitor

Salată cu năut, spanac și dressing de tahini

Ingrediente

• 200 g năut fiert (sau din conservă, clătit și scurs)
• 2 mâini de spanac baby (50 g)
• 1 morcov (70 g)
• 1 lingură tahini (20 g)
• 1 linguriță suc de lămâie (5 ml)
• 1 linguriță ulei de măsline (5 ml)
• sare, piper și chimion măcinat, după gust

Mod de preparare salată cu năut, spanac și dressing de tahini

Morcovul se curăță și se dă pe răzătoare. Năutul se amestecă într-un bol cu spanacul și morcovul. Tahiniul se diluează cu sucul de lămâie, uleiul de măsline și puțină apă, apoi se condimentează cu sare, piper și chimion. Dressingul obținut se toarnă peste salată și se amestecă bine. Se servește imediat sau după ce a stat 10 minute la rece, pentru a se pătrunde aromele.

CITEȘTE ȘI: Deliciu oriental! Aceasta este cea mai bună rețetă de mâncare de vinete cu năut!

Salată caldă de linte cu legume și verdeață

Ingrediente

• 150 g linte verde sau brună
• 1 morcov (70 g)
• 1 tulpină de țelină apio (50 g)
• 1/2 ceapă roșie (50 g)
• 2 linguri ulei de măsline (30 ml)
• 1 lingură oțet de mere sau de vin alb (15 ml)
• 1/2 legătură pătrunjel verde
• sare, piper după gust

Mod de preparare salată caldă de linte cu legume și verdeață

Lintea se fierbe în apă cu sare timp de 20–25 minute, până când este fragedă, dar își păstrează forma. Se scurge și se lasă puțin la răcit. Morcovul și țelina se taie cubulețe și se sotează 3–4 minute într-o lingură de ulei. Ceapa se taie solzi subțiri. Se amestecă toate ingredientele într-un bol, se adaugă restul de ulei, oțetul, verdeața tocată, sare și piper. Se servește călduță sau la temperatura camerei.

CITEȘTE ȘI: Salată de linte și risotto de arpacaș

Idei de salate pentru slăbit

Salatele pentru slăbit trebuie să fie mai mult decât un amestec de frunze crude: ca să fie eficiente și satisfăcătoare, trebuie să conțină proteine slabe, fibre din belșug, grăsimi sănătoase și un dressing simplu, fără zahăr sau aditivi ascunși. Combinațiile de mai jos sunt gândite pentru a stimula sațietatea, a menține nivelul glicemiei stabil și a susține un aport caloric redus, dar nutritiv. Sunt potrivite pentru prânzuri rapide, cine lejere sau chiar mese post-antrenament, în funcție de nevoi.

Salată verde cu ton, fasole și lămâie

Ingrediente

• 1 conservă de ton în apă (150 g)
• 100 g fasole verde fiartă sau din conservă
• 2 mâini de mix de salată verde (50 g)
• 5 roșii cherry (80 g)
• 1 lingură suc de lămâie (15 ml)
• 1 linguriță ulei de măsline (5 ml)
• sare și piper după gust

Mod de preparare salată verde cu ton, fasole și lămâie

Salata verde se spală și se scurge. Tonul se scurge de lichid, roșiile se taie în jumătăți, fasolea se opărește sau se clătește bine dacă este din conservă. Toate ingredientele se amestecă într-un bol, se adaugă uleiul, sucul de lămâie, sare și piper, apoi se omogenizează și se servește imediat.

CITEȘTE ȘI: Tot ce trebuie să știm despre fasole, un aliment gustos și hrănitor

Salată cu piept de pui, avocado și spanac baby

Ingrediente

• 200 g piept de pui la grătar
• 1 avocado mic (150 g)
• 2 mâini de spanac baby (50 g)
• 1/2 ardei gras roșu (80 g)
• 1 linguriță muștar Dijon (5 g)
• 1 lingură zeamă de lămâie (15 ml)
• 1 linguriță ulei de măsline (5 ml)

Mod de preparare salată cu piept de pui, avocado și spanac baby

Pieptul de pui se taie felii subțiri. Avocado se curăță și se taie cuburi. Spanacul se spală și se usucă ușor. Ardeiul se taie fâșii subțiri. Dressingul se prepară amestecând muștarul cu zeama de lămâie și uleiul. Se amestecă toate ingredientele într-un bol și se consumă imediat, cât avocado este proaspăt.

CITEȘTE ȘI: Salata niçoise, rețete salatei franțuzești cu care îți vei impresiona oaspeții

Salată de castraveți cu iaurt și semințe

Ingrediente

• 2 castraveți medii (300 g)
• 150 g iaurt grecesc (2% grăsime)
• 1 linguriță semințe de in sau de dovleac (5 g)
• 1 linguriță suc de lămâie (5 ml)
• 1/2 cățel de usturoi (opțional)
• sare și piper după gust
• frunze de mărar sau mentă proaspătă

Mod de preparare salată de castraveți cu iaurt și semințe

Castraveții se spală, se curăță de coajă și se taie felii subțiri. Iaurtul se amestecă într-un bol cu sucul de lămâie, usturoiul zdrobit (dacă se folosește), sare și piper. Se încorporează castraveții și se presară semințele și verdeața. Salata se lasă la rece 10 minute și se servește ca gustare sățioasă sau garnitură lejeră.

CITEȘTE ȘI: Rețetă de salată plină de proteine. Ce ingredient simplu nu trebuie să lipsească

Rețete de salate pentru prânz

Prânzul de vară ideal este acela care te hrănește fără să îngreuneze digestia, aduce prospețime în farfurie și se prepară rapid, fără ore petrecute lângă aragaz. Salatele sunt alegerea perfectă pentru această perioadă: combinate corect, ele pot deveni mese complete, echilibrate nutrițional și suficient de sățioase pentru a susține un ritm activ.

Salată cu pepene galben, prosciutto și mozzarella

Ingrediente

• 200 g pepene galben
• 100 g mozzarella mini (bocconcini)
• 4 felii de prosciutto crudo (50 g)
• 1 lingură ulei de măsline extravirgin (15 ml)
• 1 linguriță oțet balsamic (5 ml)
• câteva frunze de rucola sau mentă
• piper negru proaspăt măcinat

Mod de preparare salată cu pepene galben, prosciutto și mozzarella

Pepenele se curăță de coajă și se taie cuburi. Mozzarella se scurge și se tamponează ușor cu un prosop de hârtie. Prosciutto se rupe în bucăți mari. Toate ingredientele se așază într-un bol sau pe un platou, se stropesc cu ulei și oțet balsamic, se presară piper și frunze proaspete de rucola sau mentă și se servesc imediat.

CITEȘTE ȘI: Rețeta pentru o salată de dovlecei copți de excepție. Ce ingrediente minune nu trebuie să lipsească

Salată de paste reci cu legume și feta

Ingrediente

• 100 g paste scurte (fusilli, penne)
• 1/2 ardei gras roșu (80 g)
• 1/2 castravete (100 g)
• 6 roșii cherry (100 g)
• 50 g brânză feta
• 1 lingură ulei de măsline (15 ml)
• 1 linguriță oțet de vin alb (5 ml)
• frunze de busuioc proaspăt
• sare și piper după gust

Mod de preparare salată de paste reci cu legume și feta

Pastele se fierb în apă cu sare conform instrucțiunilor de pe ambalaj, se scurg și se răcesc sub jet de apă rece. Legumele se spală și se taie cuburi sau felii. Feta se sfărâmă ușor. Se amestecă toate ingredientele într-un bol, se adaugă uleiul, oțetul, sare, piper și busuioc tocat. Salata se lasă 10 minute la frigider și se servește rece.

CITEȘTE ȘI: Salată rucola cu dovlecei și ficăței la grătar

Salată de cartofi noi cu iaurt și mărar

Ingrediente

• 300 g cartofi noi, mici
• 100 g iaurt grecesc (min. 5% grăsime)
• 1 linguriță muștar clasic (5 g)
• 1 linguriță zeamă de lămâie (5 ml)
• 1 linguriță ulei de măsline (5 ml)
• 1/2 legătură mărar proaspăt
• sare și piper după gust

Mod de preparare salată de cartofi noi cu iaurt și mărar

Cartofii se spală bine și se fierb întregi, cu tot cu coajă, în apă cu sare, apoi se scurg, se curăță și se taie în sferturi. Iaurtul se amestecă într-un bol cu muștarul, zeama de lămâie, uleiul, sare și piper. Se adaugă mărarul tocat și cartofii încă ușor călduți. Salata se amestecă ușor și se servește simplă sau ca garnitură lângă pește sau pui la grătar.

CITEȘTE ȘI: Salată de vinete cu iaurt, spanac tras la tigaie și năut crocant

Salate sățioase pentru cină

Cina de vară ideală trebuie să fie lejeră, dar suficient de sățioasă încât să alunge foamea fără a încărca digestia. Salatele bine construite, cu proteine de calitate, fibre și grăsimi bune, sunt răspunsul perfect: nu doar că sunt rapide și pline de savoare, dar aduc în farfurie prospețimea sezonului estival.

Salată cu ouă fierte, avocado și legume crocante

Ingrediente

• 2 ouă fierte tari (100 g)
• 1 avocado bine copt (150 g)
• 1/2 ardei gras (80 g)
• 1/2 castravete (100 g)
• 1 morcov mic (70 g)
• 5 roșii chery
• 1 lingură ulei de măsline (15 ml)
• 1 lingură zeamă de lămâie (15 ml)
• sare și piper după gust

Mod de preparare salată cu ouă fierte, avocado și legume crocante

Ouăle se fierb tari, se decojesc și se taie în sferturi. Avocado se curăță și se taie cuburi. Ardeiul, castravetele și morcovul se taie bastonașe fine. Roșiile cherry se taie pe jumătate. Toate ingredientele se așază într-un bol mare, se asezonează cu ulei, zeamă de lămâie, sare și piper, apoi se amestecă ușor și se servește imediat.

CITEȘTE ȘI: Salată de cartofi noi cu somon poșat și fulgi de migdale

Salată caldă cu linte, roșii cherry și halloumi

Ingrediente

• 200 g linte fiartă (verde sau brună)
• 150 g halloumi (brânză pentru grill)
• 100 g roșii cherry
• 1/2 ceapă roșie (50 g)
• 1 lingură ulei de măsline (15 ml)
• 1 linguriță oțet de vin roșu (5 ml)
• frunze de pătrunjel sau busuioc, pentru decor

Mod de preparare salată caldă cu linte, roșii cherry și halloumi

Halloumi se taie felii și se rumenește pe grill sau într-o tigaie antiaderentă. Roșiile se taie în jumătăți, ceapa se feliază subțire. Lintea fiartă se așază într-un bol, se adaugă legumele crude și brânza caldă. Se asezonează cu ulei, oțet, verdeață tocată și se servește imediat, cât halloumi este cald și ușor elastic.

CITEȘTE ȘI: Salată de bulgur cu morcovi caramelizați și porumb dulce

Salată de pui cu rucola, dovlecel și parmezan

Ingrediente

• 200 g piept de pui la grătar
• 1 dovlecel mic (150 g)
• 2 mâini de rucola (40 g)
• 30 g parmezan (fulgi sau ras)
• 1 lingură ulei de măsline (15 ml)
• 1 linguriță oțet balsamic (5 ml)
• sare, piper, oregano uscat

Mod de preparare salată de pui cu rucola, dovlecel și parmezan

Puiul se taie felii subțiri. Dovlecelul se spală, se feliază fin și se rumenește 2–3 minute pe grill. Rucola se spală și se scurge bine. Într-un bol, se amestecă legumele cu pieptul de pui și parmezanul. Se asezonează cu ulei, oțet, sare, piper și puțin oregano. Se servește imediat sau ușor călduță.

CITEȘTE ȘI: Salată din verdețuri de primăvară cu brânză de capră și crutoane

Salate cu piept de pui

Pieptul de pui este un ingredient versatil și ideal pentru salatele de vară: are un conținut redus de grăsime, se gătește rapid și se potrivește cu o gamă largă de legume și dressinguri. Atunci când este fraged, bine asezonat și combinat cu ingrediente de sezon, poate transforma o simplă salată într-un fel principal complet, potrivit pentru prânz sau cină.

Salată cu piept de pui, porumb și avocado

Ingrediente

• 200 g piept de pui la grătar
• 1 avocado bine copt (150 g)
• 100 g boabe de porumb fierte
• 1/2 ardei roșu (80 g)
• 1 lingură zeamă de lămâie (15 ml)
• 1 lingură ulei de măsline (15 ml)
• sare și piper după gust
• câteva frunze de coriandru sau pătrunjel

Mod de preparare salată cu piept de pui, porumb și avocado

Pieptul de pui se taie felii subțiri. Avocado se curăță și se taie cuburi. Ardeiul se taie cubulețe. Toate ingredientele se așază într-un bol, se adaugă porumbul, se asezonează cu sare, piper, ulei și zeamă de lămâie. Se amestecă delicat și se decorează cu verdeață proaspătă.

CITEȘTE ȘI: Rețetă de salată din piept de curcan cu păstăi de fasole verde

Salată grecească reinterpretată cu piept de pui

Ingrediente

• 200 g piept de pui gătit la tigaie sau grill
• 100 g roșii cherry
• 1/2 castravete (100 g)
• 50 g brânză feta
• 10 măsline Kalamata
• 2 linguri ulei de măsline (30 ml)
• 1 linguriță oțet de vin roșu (5 ml)
• 1/2 linguriță oregano uscat
• sare și piper după gust

Mod de preparare salată grecească reinterpretată cu piept de pui

Roșiile se taie în jumătăți, castravetele în rondele. Pieptul de pui se taie cuburi sau fâșii. Feta se sfărâmă, măslinele se lasă întregi sau se taie în două. Se amestecă totul într-un bol și se asezonează cu ulei, oțet, oregano, sare și piper. Se servește rece sau la temperatura camerei.

CITEȘTE ȘI: Rețetă de salată cu piept de rață și dressing de portocale

Salată caldă cu piept de pui, dovlecel și rucola

Ingrediente

• 200 g piept de pui tras la tigaie
• 1 dovlecel mic (150 g)
• 2 mâini de rucola (40 g)
• 30 g parmezan fulgi
• 1 lingură ulei de măsline (15 ml)
• 1 linguriță suc de lămâie (5 ml)
• sare, piper, puțin usturoi zdrobit (opțional)

Mod de preparare

Dovlecelul se taie felii subțiri și se rumenește pe grătar sau în tigaie cu foarte puțin ulei. Puiul se taie felii și se gătește pe ambele părți până când devine auriu. Rucola se așază la bază, peste ea se adaugă dovlecelul și puiul cald. Se presară parmezan, se asezonează cu sare, piper, lămâie și ulei. Se servește imediat, cât puiul este încă cald, iar rucola se păstrează crocantă.

CITEȘTE ȘI: Rețetă de salată caldă de cartofi cu sos de iaurt și muștar

Salate cu ton

Tonul, în special cel conservat în apă sau în ulei de calitate, este o sursă excelentă de proteine slabe și omega-3, fiind ideal pentru mesele de vară. Se combină perfect cu legume proaspete, verdețuri aromatice și dressinguri ușoare, rezultând salate echilibrate, rapide și sățioase. Fie că vrei o variantă clasică, mediteraneană, sau una reinterpretată, tonul aduce gust și consistență fără să încarce digestia.

Salată cu ton, fasole albă și ceapă roșie

Ingrediente

• 1 conservă de ton în apă (150 g)
• 200 g fasole albă fiartă sau din conservă
• 1/2 ceapă roșie (50 g)
• 1 lingură ulei de măsline extravirgin (15 ml)
• 1 linguriță oțet de vin alb (5 ml)
• sare și piper după gust
• câteva frunze de pătrunjel

Mod de preparare salată cu ton, fasole albă și ceapă roșie

Tonul se scurge bine. Fasolea se clătește sub jet de apă rece. Ceapa se taie solzi subțiri și se lasă 5 minute în apă cu oțet, pentru a-i reduce iuțeala. Se amestecă toate ingredientele într-un bol, se asezonează cu ulei, oțet, sare și piper, apoi se presară pătrunjel tocat. Se servește rece sau la temperatura camerei.

CITEȘTE ȘI: Rețetă de salată rusească cu pește marinat sau Salată Shuba

Salată verde cu ton, ou fiert și roșii cherry

Ingrediente

• 1 conservă de ton în ulei de măsline (150 g)
• 2 ouă fierte tari (100 g)
• 100 g mix de salată verde (rucola, valeriană, frisée)
• 6 roșii cherry (100 g)
• 1 lingură zeamă de lămâie (15 ml)
• 1 lingură ulei de măsline (15 ml)
• sare și piper după gust

Mod de preparare salată verde cu ton, ou fiert și roșii cherry

Salata verde se spală și se usucă. Roșiile se taie în jumătăți, ouăle în sferturi. Tonul se scurge, dar se poate păstra puțin din uleiul propriu. Se așază toate ingredientele într-un bol, se asezonează cu zeamă de lămâie, ulei, sare și piper, apoi se amestecă ușor. Se servește imediat, cu pâine integrală sau fără garnitură.

CITEȘTE ȘI: Rețetă de salată aperitiv din cartofi cu sfeclă roșie și cașcaval

Salată cu ton, cartofi noi și castraveți

Ingrediente

• 1 conservă de ton în apă (150 g)
• 250 g cartofi noi
• 1 castravete (150 g)
• 1 lingură muștar Dijon (10 g)
• 1 lingură iaurt grecesc (50 g)
• 1 lingură zeamă de lămâie (15 ml)
• sare, piper și mărar proaspăt după gust

Mod de preparare salată cu ton, cartofi noi și castraveți

+15

Mai multe fotografii

Cartofii se fierb în coajă, apoi se curăță și se taie cuburi. Castravetele se taie felii subțiri. Tonul se scurge și se rupe ușor cu furculița. Iaurtul, muștarul și zeama de lămâie se amestecă într-un bol până rezultă un dressing cremos, care se asezonează cu sare, piper și mărar. Se amestecă toate ingredientele și se servește călduță sau rece.