Nutriționiștii atrag atenția că o gustare echilibrată ar trebui să aducă un aport de proteine, carbohidrați de calitate și grăsimi sănătoase, fără a suprasolicita organismul. O combinație între iaurt, brânză, ouă sau leguminoase cu fructe și cereale integrale poate asigura un echilibru optim. Spre exemplu, un sandviș cu avocado și brânză de vaci, o budincă de chia cu iaurt sau câteva mini brioșe cu ou și legume pot acoperi nevoile nutriționale ale copiilor, oferindu-le în același timp un gust familiar și plăcut.
Un aspect important este și partea practică. Gustările trebuie să fie ușor de transportat, să nu se strice repede și să poată fi consumate rapid, chiar și între ore. De aceea, rețetele pregătite acasă, împachetate corespunzător în caserole sau borcănele, reprezintă o alternativă sigură și sănătoasă la produsele de patiserie sau la dulciurile din comerț. În plus, implicarea copilului în pregătirea acestor gustări nu doar că îl ajută să accepte mai ușor alimentele, dar transformă masa de la școală într-o experiență mai plăcută și mai conștientă.
CITEȘTE ȘI: Rețete de gustări energizante pentru copii activi
Ce alimente trebuie să conțină gustarea unui copil
O gustare sănătoasă pentru un copil trebuie să aibă un rol clar. Trebuie să îi ofere copilului energie între mese, să îi aducă nutrienți esențiali și să nu îl sature excesiv, astfel încât apetitul pentru prânz sau cină să nu fie compromis.
Din punct de vedere nutrițional, gustarea ideală combină carbohidrați de calitate, care furnizează energie rapidă, cu proteine și grăsimi sănătoase, care asigură sațietate și sprijină dezvoltarea. Fructele proaspete sau uscate, alături de o sursă de proteine, cum ar fi iaurtul, brânza sau un pumn mic de nuci adaptat vârstei, oferă un echilibru bun.
Legumele crude, tăiate în forme atractive, pot fi asociate cu hummus sau un alt dip pe bază de iaurt. Cerealele integrale, biscuiții fără adaos de zahăr sau sandvișurile mici cu pâine integrală completează tabloul. În același timp, trebuie evitate gustările ultraprocesate, cu mult zahăr sau grăsimi trans, care pot provoca variații bruște de energie și pot contribui la obiceiuri alimentare nesănătoase pe termen lung.
CITEȘTE ȘI: Din categoria rețetelor de gustări sărate, o minunată Rețetă de Covrigei cu cașcaval și chimen
Idei de gustări pentru copii la școală
Sandviș cu brânză și avocado
Ingrediente
- 2 felii pâine integrală (60 g)
- 50 g brânză de vaci cremoasă
- 50 g avocado bine copt
- 2 g zeamă de lămâie
- 1 g sare fină
Mod de preparare
Se pasează pulpa de avocado cu o furculiță până devine pastă fină și se stropește imediat cu zeama de lămâie pentru a nu oxida. Se întinde brânza de vaci pe o felie de pâine, iar pasta de avocado pe cealaltă. Se presară un praf de sare, apoi se lipesc cele două felii, formând sandvișul. Se taie în două triunghiuri și se împachetează în folie alimentară sau într-o cutie pentru școală.
CITEȘTE ȘI: Cele mai bune brioșe pentru mic-dejun. 6 rețete de brioșe potrivite și ca aperitive sau gustări
Mini brioșe cu ou și legume
Ingrediente
- 4 ouă
- 50 ml lapte
- 50 g ardei gras roșu
- 50 g dovlecel
- 20 g brânză rasă
- 5 g pătrunjel proaspăt
- 2 g sare
- 1 g piper
Mod de preparare
Se bat ouăle cu laptele într-un bol mare, apoi se adaugă sarea și piperul. Se taie ardeiul și dovlecelul în cubulețe mici, se toacă pătrunjelul și se încorporează în amestecul de ouă. Se ung cu puțin ulei formele de brioșe și se toarnă compoziția, având grijă să nu depășească trei sferturi din capacitate. Se presară brânza rasă deasupra și se coc în cuptorul preîncălzit la 180°C timp de 20 de minute, până devin aurii. Se lasă la răcit și se pun în caserolă.
CITEȘTE ȘI: Gustări sub 100 de calorii. 11 variante gustoase care nu îți afectează silueta
Rulouri de tortilla cu humus și legume
Ingrediente
- 1 lipie tortilla
- 40 g hummus
- 30 g morcov ras fin
- 30 g castravete tăiat bastonașe
- 10 g salată verde
Mod de preparare
Se întinde hummusul pe toată suprafața lipiei. Se așază frunza de salată, morcovul ras și bastonașele de castravete. Se rulează strâns lipia și se taie în două bucăți egale. Se împachetează în folie alimentară pentru a-și păstra forma și se așază într-o cutie.
CITEȘTE ȘI: Rețete de dulciuri sănătoase pentru copii. Idei de dulciuri pentru copii făcute în casă
Budincă de chia cu iaurt și fructe
Ingrediente
- 200 g iaurt grecesc cu 2% grăsime
- 20 g semințe de chia
- 10 g miere
- 50 g fructe de pădure proaspete
Mod de preparare
Se amestecă iaurtul cu semințele de chia și mierea într-un borcănel cu capac. Se lasă la frigider peste noapte, timp în care semințele se hidratează și se transformă într-o budincă cremoasă. Dimineața se adaugă fructele de pădure deasupra și se închide borcănelul, care poate fi pus direct în ghiozdan.
CITEȘTE ȘI: Crochete de pui cu cartofi și cașcaval. Gustări calde și delicioase, pentru mese copioase!
Batoane de ovăz cu unt de arahide
Ingrediente
- 150 g fulgi de ovăz fini
- 80 g unt de arahide natural
- 50 g miere
- 20 g semințe de floarea-soarelui decorticate
- 20 g merișoare uscate
Mod de preparare
Se topește mierea împreună cu untul de arahide la bain-marie, amestecând până se obține o cremă omogenă. Se adaugă fulgii de ovăz, semințele și merișoarele, omogenizând bine. Se așază compoziția într-o tavă tapetată cu hârtie de copt și se presează cu o lingură, pentru a forma un strat uniform. Se lasă la frigider două ore, apoi se taie în batoane. Acestea se păstrează în folie alimentară și se pot consuma pe parcursul zilei.
Cum citești etichetele produselor alimentare. Aditivi alimentari pe care trebuie să îi eviți... Trucuri pentru a îngroșa rapid sosurile care nu se leagă...
