O salată bine echilibrată, pregătită cu ingrediente proaspete și variate, poate fi o alternativă gustoasă și nutritivă la clasicele sandvișuri sau cereale cu lapte. Alegerea combinațiilor potrivite nu doar că asigură aportul de vitamine, minerale și proteine, ci contribuie și la dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sănătoase pe termen lung.
Salatele pentru micul dejun destinate copiilor trebuie să fie în primul rând atractive vizual, colorate și pline de gust, pentru a le stârni curiozitatea și pofta de a încerca noi ingrediente. Fructele proaspete, legumele crocante, brânzeturile ușoare și sursele de proteine de calitate pot fi combinate în moduri surprinzător de delicioase. Folosirea unor dressinguri simple, pe bază de ulei de măsline, iaurt sau miere, ajută la menținerea valorii nutritive a preparatului și evită adăugarea inutilă de grăsimi saturate sau zaharuri rafinate.
Un alt avantaj al salatelor de dimineață este rapiditatea cu care pot fi pregătite, ceea ce le transformă într-o soluție ideală pentru diminețile aglomerate. Rețetele pot fi adaptate în funcție de sezon și preferințele copilului, iar ingredientele pot fi pregătite de cu seara pentru a economisi timp. Implicarea celor mici în procesul de preparare – lăsându-i să aleagă legumele, să amestece ingredientele sau să aranjeze farfuria – poate crește considerabil interesul lor pentru alimentele sănătoase.
CITEȘTE ȘI: Idei de salate pentru vara 2025. 18 rețete sănătoase și gustoase
Salată cu căpșuni
Ingrediente
- 150 g căpșune proaspete, coapte
- 100 g iaurt grecesc natural (minim 2% grăsime)
- 50 g fulgi de ovăz fini
- 20 g miere polifloră
- 15 g semințe de chia
- 30 g nuci sau migdale crude
- 50 g afine proaspete (opțional)
Mod de preparare
Se spală căpșunele sub jet de apă rece și se curăță de codițe, apoi se taie în jumătăți sau sferturi, în funcție de dimensiune. Se spală și afinele, dacă se folosesc. Se pun fulgii de ovăz într-un bol și se toarnă peste ei iaurtul grecesc, amestecând ușor pentru a-i hidrata. Se adaugă mierea și semințele de chia, amestecând până la omogenizare. Se încorporează căpșunele și afinele, iar deasupra se presară nucile sau migdalele tocate grosier. Salata se servește imediat, pentru a păstra textura crocantă a nucilor, fiind ideală pentru un mic dejun rapid și nutritiv.
CITEȘTE ȘI: Legumele cu frunze verzi: ce beneficii au și care sunt cele mai bogate în vitamine?
Salată cu avocado
Ingrediente
- 1 avocado copt
- 100 g roșii cherry
- 50 g brânză feta
- 30 g baby spanac proaspăt
- 20 g semințe de dovleac crude
- 15 g ulei de măsline extravirgin
- 10 g suc proaspăt de lămâie
- 1 g sare de mare fină
Mod de preparare
Se taie avocado pe jumătate, se îndepărtează sâmburele, iar miezul se scoate cu o lingură și se taie cuburi potrivite. Se spală roșiile cherry și se taie în jumătăți. Baby spanacul se clătește sub jet de apă rece și se scurge foarte bine.
Într-un bol încăpător se pun spanacul, roșiile și avocado, se adaugă brânza feta sfărâmată cu furculița, apoi se presară semințele de dovleac. Separat, se amestecă uleiul de măsline cu sucul de lămâie și sarea, obținându-se un dressing simplu care se toarnă peste salată chiar înainte de servire. Preparatul se consumă imediat, fiind bogat în grăsimi sănătoase, proteine și fibre, perfect pentru un mic dejun echilibrat.
CITEȘTE ȘI: 8 înlocuitori pentru crutoane în salate pentru toate gusturile
Salată cu ouă fierte
Ingrediente
- 2 ouă mari
- 80 g roșii cherry
- 50 g castravete proaspăt
- 40 g ardei gras galben
- 30 g frunze de salată verde
- 15 g ulei de măsline extravirgin
- 10 g suc proaspăt de lămâie
- 1 g sare de mare fină
- 0,5 g piper negru măcinat
Mod de preparare
Se pun ouăle într-un vas cu apă rece, se adaugă puțină sare și se fierb timp de 8-10 minute din momentul în care apa începe să clocotească. După fierbere, se scufundă imediat în apă rece pentru a opri procesul de gătire și pentru a se curăța mai ușor. Între timp, se spală roșiile cherry și se taie în jumătăți, castravetele se feliază subțire, iar ardeiul gras se taie cuburi mici. Frunzele de salată se spală și se scurg foarte bine.
Într-un bol, se pun toate legumele, se adaugă ouăle tăiate sferturi, se asezonează cu sare și piper, apoi se stropesc cu uleiul de măsline și sucul de lămâie. Se amestecă ușor pentru a nu zdrobi ingredientele. Salata se consumă imediat, oferind o combinație optimă de proteine, vitamine și minerale.
Salată cu ton
Ingrediente
- 80 g ton în conservă, în apă (scurs)
- 60 g roșii cherry
- 50 g castravete proaspăt
- 40 g ardei gras roșu
- 30 g porumb dulce din conservă (scurs)
- 30 g frunze de salată verde
- 15 g ulei de măsline extravirgin
- 10 g suc proaspăt de lămâie
- 1 g sare de mare fină
- 0,5 g piper negru măcinat
Mod de preparare
Se scurge tonul din conservă și se lasă deoparte. Se spală roșiile cherry și se taie în jumătăți, castravetele se feliază subțire, iar ardeiul gras se taie cuburi mici. Porumbul dulce se scurge foarte bine pentru a nu lăsa lichid în salată. Frunzele de salată verde se spală, se scurg și se rup în bucăți potrivite.
Într-un bol încăpător se pun legumele, se adaugă tonul și porumbul, apoi se asezonează cu sare și piper. Se stropesc cu uleiul de măsline și sucul de lămâie, amestecând ușor pentru a păstra textura ingredientelor. Salata se consumă imediat, fiind o sursă excelentă de proteine de calitate, acizi grași omega-3 și fibre.
CITEȘTE ȘI: Rețetă de bruschete cu pastă de măsline și salată caprese cu avocado
Salată cu brânză cottage și castravete
Ingrediente
- 100 g brânză cottage
- 60 g castravete proaspăt
- 50 g roșii cherry
- 20 g ceapă verde
- 10 g mărar proaspăt
- 10 g ulei de măsline extravirgin
- 1 g sare de mare fină
- 0,5 g piper negru măcinat
Mod de preparare
Se taie castravetele în felii subțiri, roșiile cherry în jumătăți și ceapa verde în rondele fine. Se toacă mărunt mărarul. Într-un bol, se pune brânza cottage, se adaugă legumele și verdețurile, apoi se asezonează cu sare și piper. Se stropesc cu uleiul de măsline și se amestecă ușor. Salata se consumă imediat, fiind bogată în proteine și calciu, ideale pentru un început de zi echilibrat.
CITEȘTE ȘI: Rețetă de salată rusească cu pește marinat sau Salată Shuba
Salată cu mozzarella și roșii
Ingrediente
- 100 g mozzarella proaspătă
- 80 g roșii (mix cherry și prunișoare)
- 10 g busuioc proaspăt
- 15 g ulei de măsline extravirgin
- 1 g sare de mare fină
- 0,5 g piper negru măcinat
Mod de preparare
Se taie mozzarella în felii subțiri, iar roșiile se taie în jumătăți sau sferturi, în funcție de mărime. Se așază alternativ pe farfurie, intercalând feliile de mozzarella cu roșiile. Se presară frunze de busuioc proaspăt, se asezonează cu sare și piper, apoi se stropesc cu ulei de măsline. Se servește imediat, fiind o combinație clasică și savuroasă, bogată în proteine și grăsimi sănătoase.
CITEȘTE ȘI: Idei de salate sănătoase și gustoase cu legume și fructe de toamnă
Salată cu ouă fierte și spanac baby
Ingrediente
- 2 ouă
- 50 g spanac baby
- 40 g roșii cherry
- 20 g ceapă roșie
- 10 g ulei de măsline extravirgin
- 1 g sare de mare fină
- 0,5 g piper negru măcinat
Mod de preparare
Se fierb ouăle tari timp de 10 minute, apoi se răcesc în apă cu gheață și se curăță. Spanacul baby se spală și se scurge, roșiile se taie în jumătăți, iar ceapa roșie se feliază fin. Într-un bol, se pun frunzele de spanac, se adaugă roșiile și ceapa, apoi ouăle tăiate în sferturi. Se asezonează cu sare și piper, se stropesc cu ulei de măsline și se amestecă ușor.
CITEȘTE ȘI: Salată de pui cu maioneză și castraveți murați
Salată cu iaurt grecesc și fructe de pădure
Ingrediente
- 120 g iaurt grecesc 2% grăsime
- 50 g afine proaspete
- 50 g zmeură proaspătă
- 20 g miere
- 10 g fulgi de migdale
Mod de preparare
Se pune iaurtul grecesc într-un bol și se așază deasupra fructele de pădure spălate și scurse. Se toarnă mierea uniform și se presară fulgii de migdale. Se consumă imediat, fiind o sursă excelentă de antioxidanți, proteine și grăsimi sănătoase.
